mir.pe (일반/밝은 화면)
최근 수정 시각 : 2024-08-04 20:50:53

맨몸운동

웨이트 트레이닝
Weight Training
{{{#!wiki style="margin:0 -10px -5px; min-height:calc(1.5em + 5px)"
{{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ]
{{{#!wiki style="margin:-5px -1px -11px"
근육 분류 맨몸운동 도구 머신
<colbgcolor=#eee,#333> 전신 <colbgcolor=#eee,#333> 상반신 팔굽혀펴기 데드리프트
하반신 스쿼트 스쿼트 / 데드리프트 스쿼트
대근육 가슴 <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 팔굽혀펴기 / 딥스 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버
등 등세모근 슈러그 / 업라이트 로우 시티드 케이블 로우
넓은등근 턱걸이 / 인버티드 로우 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운
허벅지 대퇴사두근 스쿼트 / 런지 스쿼트 / 런지 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션
햄스트링 스쿼트 스쿼트 스쿼트 / 레그 컬
소근육 어깨 등세모근 슈러그 / 업라이트 로우
어깨세모근 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 페이스풀
팔 이두근 덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬 바이셉스 컬
삼두근 딥스 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 트라이셉스 푸시 다운
아래팔근 리스트 컬
코어 복근 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 덤벨 사이드 벤드 업도미널 머신
기립근 플랭크 / 굿모닝 굿모닝
대둔근 스쿼트 / 런지 / 브리지 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트
종아리 카프 레이즈 카프 레이즈 카프 레이즈
무산소 운동/오해와 진실
}}} }}} }}} ||

1. 개요2. 종류
2.1. 정적 & 동적 운동
3. 장점
3.1. 탄력적인 근육과 균형 잡힌 신체 능력 3.2. 매우 높은 접근성3.3. 재미3.4. 저중량으로 인한 낮은 부상 위험성
4. 단점
4.1. 극심한 단계 별 난도 격차에 의한 높은 진입 장벽4.2. 저강도로 인한 근성장의 비효율4.3. 관절 부상 위험

1. 개요

Bodyweight Exercise 체중 운동 / Calisthenics 칼리스데닉스 / Street Workout 길거리 운동

말 그대로 (바벨이나 머신 같은) 중량 운동 기구를 사용하지 않고, 오로지 체중과 중력만을 이용하는 운동을 의미한다. 맨몸운동의 핵심적 목적은, 중량물 없이도 몸을 컨디셔닝하고, 체력과 근력을 단련하는 것이다.

일반적으로 '맨몸운동'으로 통칭되는 개념은 크게 3가지가 존재하는데,

2. 종류

맨몸운동의 자세
{{{#!wiki style="margin:0 -10px -5px"
{{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ]
{{{#!wiki style="margin:-6px -1px -11px" 		바닥 물구나무 · 플란체 · 말티즈 · 엘싯 · 브이싯 · 만나 · 드래곤 프레스
철봉 머슬업 · 헤페스토 · 엔트라다 디 엔젤 · 휴먼플래그 · 프론트 레버 · 백 레버 · 스윙 360
평행봉 임파서블 딥스 · 빅토리안 · 리버스 플란체
정적운동(스태틱 / Statics) 동적운동(다이나믹 / Dynamic)
물구나무 · 플란체 · 말티즈 · 엘싯 · 브이싯 · 만나 · 헤페스토 · 엔트라다 디 엔젤 · 휴먼플래그 · 프론트 레버 · 백 레버 · 임파서블 딥스 · 빅토리안 · 드래곤 프레스 머슬업 · 스윙 360 · 바넘기 180 · 자이언트 540 · 게잉거 · 엘리훕 · 디스로케이트 · 쉬림프 플립
몇몇 동작들이 바닥 / 철봉 / 평행봉 간의 장소 구분이 필요없는 동작들이 있어 주 수행 장소와 운동 종류로 나눈다.
}}}}}}}}} ||


신체를 가지고 하는 운동이라 종류가 매우 다양하다. 가장 흔히 떠오르는 팔굽혀펴기만 해도, 그 자세와 난이도에 따라 종류가 100여 가지가 넘어간다.


가장 대표적인 맨몸운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 에어스쿼트(맨몸으로 하는 스쾃), 플랭크, 브릿지, 점핑잭, 버피 등이 있다.

이외에도 턱걸이나 딥스같은 철봉이나 평행봉을 이용한 운동은 물론 TRX와 짐링을 이용한 운동 역시 체중과 중력을 이용한다는 점에서 맨몸운동의 범주에 들어간다.

위키에 문서가 있는 것들이다.

홈 트레이닝이 가능하며, 일반적으로 맨몸운동으로 여겨지는 것.
서스펜션 트레이닝
익스트림 스포츠로 여겨지는 것.
아래는 예술에 가깝지만 맨몸운동적인 성격을 가지고 있는 것.
아래는 브랜드 비슷한 것이다.
아래는 맨몸운동적 성격을 가지고 있지만 워밍업 체조, 재활치료로 여겨지는 것. 필라테스는 재활운동이 아니다. 요가 또한 재활운동이 아니다.
해보면 안다

2.1. 정적 & 동적 운동

근래에 맨몸운동 자체를 한다는 사람들은 대게 맨몸 & 길거리 운동 (Calisthenics & Street Workout)을 하는 경우가 많다. [3]

이 맨몸운동의 가장 대표적인 분류로 정적운동(Static)과 동적운동(Dynamic)이 있다. 앞서 칼리스데닉스와 길거리 운동을 분류해 두긴 했으나, 이 부분은 애매한 면이 많아서[4] 운동의 특성에 따라 추가적으로 분류한다.

가장 기본적인 팔굽혀펴기, 턱걸이, 딥스는 스태틱에 가깝지만 기본기이므로 분류에 포함시키지 않는다.

3. 장점

3.1. 탄력적인 근육과 균형 잡힌 신체 능력

맨몸운동은 기구를 사용하는 운동에 비해 근육 발달이 저효율적인 것은 맞다. 하지만 근육 발달에만 목을 매는 것이 아니라면 맨몸 운동만으로도 충분히 멋진 근육을 만들 수 있다. 물론 이 육체미는 웨이트의 남성미보단 탄력있는 몸에 가깝다. 스트렝스 트레이닝 참고.

고강도로 시행하기만 하면, 스트렝스만 키울 수 있는 웨이트 트레이닝과 달리, 협응성, 유연성, 순발력 등 각종 운동 능력을 한번에 키울 수 있다. 헬스장에서 많이 하는 보디빌딩의 경우 고립운동과 강제반복 등 근비대에 초점을 맞추고 있지만, 맨몸운동은 근신경 발달이 중점적이다. 맨몸운동만으로도 무시무시한 스트렝스를 쌓을 수 있는데, 국내에서 맨몸운동 선수 탑으로 꼽히는 이준명은 중량 딥스 1rm이 90kg 이상이다. 이준명의 체중이 60kg 후반대이니 미친 수준. 이는 여타 베테랑 맨몸운동인들 역시 마찬가지로, 파워리프팅이나 크로스핏 등 다른 분야의 운동에서도 폭발적인 퍼포먼스를 이끌어낼 수 있다.

맨몸운동을 통해 길러진 전신의 협응력과, 힘의 움직임에 대한 패턴 숙달은 추후 웨이트 트레이닝을 할 때에도 큰 도움이 된다. 일례로 케틀벨의 황제로 널리 이름을 알린 파벨 차졸린이 세운 '스트롱 퍼스트'라는 단체는 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 맨몸운동부터 시작하는 것을 권장한다. 플랭크, 브릿지등을 통해 코어 근육을 활성화시키고 체간을 단련하는 것이 웨이트 트레이닝의 훌륭한 기초가 되기 때문. 이런 사례를 봐도 알 수 있듯이 맨몸운동을 통해 쌓은 경험과 신체 능력은 추후 다른 종목으로의 전이성이 매우 뛰어나다.

또한 특별히 거대한 근비대나 어마무시한 힘을 원하는게 아니라면 운동 좀 하는 일반인 수준에서는 자극이 모자랄 일도 없다. 이론상으로는 프론트레버 로우나 자기 몸무게만큼 하는 바벨로우나 별 차이가 없을 것 같지만, 앞에서도 언급했듯 프론트레버 로우를 성공했을 때 실제로 얻게 되는 근력은 그보다는 좀더 강하다. 하체 운동의 가짓수가 상대적으로 빈약하긴 하나, 한 다리로 자신의 체중을 지탱하는 피스톨 스쿼트 같은 동작도 있으므로, 개인 별 목표에 따라서는 큰 단점이 아닐 수도 있다.

3.2. 매우 높은 접근성

헬스용 벤치 같은 구조물이 없는 초등학교 운동장에도 철봉과 평행봉 정도는 마련되어 있다. 올림픽에서 보이는 기계체조 선수들의 아름다운 육체미 또한 철봉과 평행봉, 그리고 링 운동을 통해 만들어진 것이다.

헬스장은 비록 회비를 지불했다 하더라도 (돈을 냈다는 점에서) 나와 동등한 권리를 가진 다른 회원들과 돌아가면서 순서를 기다려서 기구를 사용해야 하는 단점이 있다. 크로스핏은 수업시간과 내용에 제약을 받을 뿐만 아니라 자유운동이 허용된다 하더라도 헬스장의 단점에 더해서 수업시간을 피해야 한다는 단점까지 있다. 하지만 맨몸운동은 집에서 할 수 있기 때문에 바쁜 현대 사회에서 돈이 없거나 시간이 없는 사람이라도 스스로에게 핑계를 대지 못하고 얄짤없이 해야 한다는 것이 가장 큰 단점장점이다.

웨이트 트레이닝은 강도를 올리려면 원판을 계속해서 추가해야 하는 반면, 맨몸운동은 지레의 원리를 이용하여 고급 자세로 넘어가면서 강도를 올리는 방식이기 때문에 초기 비용 이후에 추가로 돈이 들 일이 없다. 돈을 들인다 해도 문틀철봉 정도 뿐이고, 돈을 좀 들이면 치닝디핑 정도이다. 이외에는 고난도 동작이 부담스러운데 강도를 올릴 때 쓰는 중량조끼 등 보조적 도구들만이 존재한다. 링은 필수 도구가 아니며, 평행봉 등도 요즘엔 치닝디핑으로 커버할 수 있는 경우가 많다.

또한 요즘 헬스장은 PT 문화가 일반화되어, 일반 회원들은 투명인간 취급을 받는지라 PT 비용이 강제된다. 그렇다고 인터넷을 보면서 독학하자니, 워낙에 많은 프로그램들이 존재하기 때문에 입문자 입장에선 머리가 아프다. 특히, 웨이트 트레이닝은 중량, 횟수, 세트라는 세 가지의 변인을 다뤄야 하기 때문에 아주 복잡하다. 반면 맨몸운동은 중량과 세트를 고려할 필요 없이, 오직 목표 횟수나 시간만을 세팅하면 되기 때문에 개념 학습이 훨씬 쉽다.

3.3. 재미

보디빌딩식의 정적인 운동이 지겹다면, 맨몸운동에서 더 큰 재미를 찾을 수도 있다. 일정 강도 이상의 기구 운동은 고행에 비견될 만큼 고통스럽고, 항상 같은 동작을 반복하다 보니 지루한 싸움이 되는 데 반해, 맨몸운동은 자신의 몸을 띄우거나 세우는 독특한 동작들이 많으며, 그 가짓수도 많기 때문에 비교적 덜 지루하고, 덜 부담스럽고, 특유의 재미도 있다는 장점이 있다. 단, 이는 적어도 아마추어 수준까지는 도달해야만 느낄 수 있는 부분으로, 스탠다드 푸쉬업 등의 동작을 위주로 하며 기초 중의 기초 단계에 머물러 있는 초보자의 입장에서는 와닿지 않을 확률이 높다.

3.4. 저중량으로 인한 낮은 부상 위험성

도구를 사용하면 필연적으로 무거운 쇳덩이를 들 수밖에 없기 때문에, 큰 부상이나 사고를 당할 위험이 그만큼 높은 것에 비해, 맨몸운동은 부상이나 사고 위험도가 기구 운동에 비해 현저히 낮은 편이다. 헬스 관련 업계 종사자들이 초심자에게 기구 운동보다는 맨몸 운동을 먼저 추천하는 이유가 바로 이것이다.

4. 단점

4.1. 극심한 단계 별 난도 격차에 의한 높은 진입 장벽

새로운 동작으로 나아가는 단계가 매우 고되다. 턱걸이로 비유하면, 턱걸이를 하나도 못 하는 사람이 턱걸이를 1개 하기 위해서 밟아야 할 단계는 그저 턱걸이 단 1개 뿐이다. 첫 날은 몸의 반이 올라가고, 그 다음 날은 나머지 반이 올라가서 결국 1개를 하게 되는 일은 없다. 아예 1개를 못 하다가, 어느 날 갑자기 1개를 하게 되는 것이다. 반면 웨이트 트레이닝 동작인 랫 풀 다운의 경우, 자신의 체중을 당기길 원한다면 단계적으로 중량을 올려 나가면 된다. 즉, 맨몸운동은 5kg 단위로 단계가 나눠진 웨이트 트레이닝에 비해 세분화가 부족하다.

또한, 동작에 근신경이 주로 작용하는 맨몸운동의 메커니즘도 원인 중 하나이다. 근신경은 근력처럼 세밀한 수치 조정을 통해 단계별로 키우기가 힘든 분야이기 때문이다. 근력이 9할 이상인 웨이트 트레이닝이기에, 맨몸운동보다 단계별 성장이 쉬운 것.

심지어, 이는 상위 단계로 갈 수록 더 심해진다. 턱걸이 0개에서 1개를 만드는 것보단 물구나무를 못 서던 사람이 서는 게, 그리고 그보단 플란체를 못 하다가 하는 게 힘든 건 당연지사. 이런 단점은 맨몸 운동의 모든 종목에 적용되는데, 운동을 할 때 자신의 발전 상태를 수치화하여 확인할 수 없다는 점은 동기부여적인 측면에서도 큰 단점이 된다. 레버류 동작들이나 플란체, 물구나무 같은 화려한 동작에 매료되어 맨몸운동을 시작한 초보자들을 좌절시키는 가장 큰 문제점이기도 하다. 막상 시작하고 나서 보면, 푸쉬업처럼 재미 없는 기초 동작만 수천 수만 번을 반복해야 재미 좀 볼 수 있는 중급 동작이 겨우 될까 말까이니.

다만 위 단점도 어느 정도는 극복할 수 있는데, 각 동작들마다 파생 버전이 많은 맨몸운동답게, 한 동작도 쉬운 버전부터 차근차근 연습하며 오를 수 있기 때문이다. 대표적 예시가 무릎 대고 푸쉬업 - 푸쉬업 - 한 팔 푸쉬업, 혹은 턱 플란체 - 스트래들 플란체 - 풀 플란체. 상술한 턱걸이의 경우에도 대입할 수 있는데, 턱걸이보다 쉬운 대체 동작인 인버티드 로우가 그것. 맨몸운동의 정의를 교조적인 원리주의 수준으로 떠받들 게 아니라면, 길을 개척할 방안은 있다.

물론 이 방법에도 한계는 존재한다. 턱 플란체 - 스트래들 플란체의 예시와 같이, 아무리 고난도 동작의 단계를 세분화했다 한들, 그 세분화된 단계의 격차마저도 너무 큰 경우가 있기 때문.

4.2. 저강도로 인한 근성장의 비효율

당연한 이야기지만, 근성장의 측면에서 맨몸 운동은 웨이트 트레이닝보다 불리하다. 맨몸운동은 단순히 체중 지지만이 유일한 운동 부하 방법이기 때문에, 특정 구간[10]에선 저항을 늘리기가 매우 어려워지고, 이것은 근지구력 향상, 근비대, 그리고 근력 성장에 난관이 많다는 것을 의미한다. 물론 원판이나 중량 조끼 등의 도구들로 중량 등을 추가할 수도 있지만, 이 시점부터는 맨몸운동이라는 이름에도 어긋난다. 특히나 하체 운동의 경우에는 그 한계가 더욱 명확한데, 체중을 완전히 떠받들고 동작을 진행하는 딥스나 턱걸이에 비해 맨몸 하체 운동은 피스톨 스쿼트가 사실상 가장 높은 단계이며, 이마저도 균형을 잡는 안정근의 피로 때문에 일반적인 바벨 스쿼트만큼 동작을 오래 지속하기 어렵다. 맨몸 운동인들이 하체 운동만큼은 웨이트를 병행하는 경우가 많은 이유.

또한 맨몸운동 맹신자들이 흔히 범하는 오류는, 바로 맨몸운동이 바벨 운동에 비해 월등히 특정 근육이나 결합조직을 강화한다고 믿는 것이다. 맨몸운동은 대체로 닫힌 사슬 운동이고, 저항은 체중 저항인 게 특징이다. 허나 그 외에는 바벨 운동과 크게 다른 것은 없다. 그렇다고 바벨 운동은 다 열린 사슬 운동이냐 하면 아니다. 대표적인 바벨 운동인 스쿼트, 데드리프트는 대표적인 닫힌 사슬 운동이며, 저중량 스쿼트나 런지는 아예 체중 부하 운동으로 봐도 충분하다.

4.3. 관절 부상 위험

맨몸운동이 다른 트레이닝 종목들보다 안전하다고는 해도, 방심은 금물이다. 기구를 사용하지 않는다는 점에서 부상의 위험이 적다고는 하나, 손목이나 회전근개, 또는 발목 등의 신체 말단 부위에 부담이 집중되는 특성 상 절대적인 부상율은 낮지 않다. 대표적인 게 스태틱 계열의 고난도 어깨 운동인 물구나무나 플란체로, 해당 계열 동작들 전부가 손목에 어마무시하게 큰 부담을 준다. 장기적으로 수행할 것이라면 손목 보호대는 무조건적으로 필수이며, 그 횟수도 주 2회, 아무리 많아도 3회 이하여야 한다. 맨몸운동인들 중 손목이 멀쩡한 사람이 드문 이유.

게다가, 그나마 손목과 어깨 정도만 조심하면 되는 스태틱에 비해, 다이나믹은 한 술 더 뜬다. 이 쪽의 경우 손바닥 마찰로 인한 피부 벗겨짐은 부상 축에도 못 끼는 예삿일이요, 기본적으로 체공 상태에서 진행하기에, 동작 중 봉에 부딪혀 골절상을 입거나, 심각한 경우 손을 헛디뎌 떨어질 수도 있다. 이 경우 단순 골절로 끝나면 다행이고, 재수가 없어 척추나 목뼈 쪽에 문제가 생기면 신체 마비나 사망까지 갈 수도 있다. 파쿠르 등의 익스트림 스포츠와도 유사하다고 할 수 있는 단점.

체력이 떨어지는 사람의 경우, 다이나믹보다는 스태틱을 위주로 하는 것이 좋다. 의학적 처지가 필요한 정도의 초고도비만이나 기아 수준의 심각한 영양 결핍으로 몸이 망가진 상태가 아니라면, 적어도 플랭크 정도는 어떻게든 할 수 있을 것이다.

흔히 맨몸운동을 기계체조라고 부르는 경우가 많은데, 우선 스태틱을 통해 부상의 위험을 최소화하면서 기초 체력을 만들고, 그 이후에 다이나믹을 시도한다면 비록 지루하긴 해도 확실한 결과를 얻을 수 있을 것이다. 기구 운동과 달리 맨몸운동은 강도를 높이는 것이 아니라, 쉬운 동작부터 시작해서 점차 어려운 동작을 시도하면서 난도를 높여 나가는 것이다.
[1] 맨몸운동의 꽃인 플란체- 말티즈, 레버류 동작들, 그리고 엘싯- 브이싯- 만나가 본래 기계체조 쪽 동작이다. [2] 허나 디테일하게 파고 들면 다소 다르며, 기계체조로부터 '파생된 별개의 종목'이라고 보는 게 정확하다. 단적인 예로, 프론트 레버는 기계체조 동작이지만, 프론트 레버를 한 손으로 수행하는 원 암 프론트 레버는 맨몸운동에만 존재하는 고유 동작이다. 따라서 기계체조 선수라 할지라도, 칼리스데닉스를 연습 없이 완벽하게 수행할 수는 없다. [3] 물론 컨디셔닝, 요가, 필라테스, 암벽등반, 파쿠르 등도 맨몸운동이긴 하지만 이 운동들을 하는 사람들은 이를 맨몸운동의 일환 이라기보단 본래 명칭으로 부르는 경우가 많다. 그 근거로 보통 요가나 필라테스를 한다는 사람들이 "'요가'나 '필라테스'를 한다."는 사람은 많아도 "'맨몸운동'을 한다."고 얘기하는 경우는 거의 없다. [4] 칼리스데닉스라 불리는 운동들을 길거리에서 수행하면 그걸 길거리운동이라 많이 부른다.(...) [5] 이런 쪽으로 가장 쉽게 연상시킬 수 있는 운동이 플랭크가 있다. 플랭크 같은 운동들이라고 생각하면 쉽다. [6] 플란체 푸쉬업이나 플란체 프레스 같은 모션을 주는 응용동작이 있긴 하지만 플란체 자체는 버티는 동작이다. [7] 현 챔피언인 라트비아의 Daniels Laizans나 이탈리아의 Andrea Larosa, 불가리아의 Viktor Kamenov, 모로코의 Akira, 그리고 국내 1인자인 이준명 [8] 맨몸운동 스태틱에 대한 개념이 별로 없는 사람들에게는 그렇게 보이기 쉬울 수 있다. 앞으로의 인식 개선이 필요한 부분이다. [9] 그나마 서울 특정 지역에 가야 볼 수 있으며, 평소에 맨몸운동에 관심이 많지 않으면 보는 것 자체가 힘들다. [10] 주로, 기초 동작을 반복하기엔 자극이 부족하고, 그렇다고 고급 동작으로 넘어가자니 협응성/균형 감각 등의 부족으로 제대로 수행할 수가 없는 과도기를 의미한다.

분류