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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 상반신 | 팔굽혀펴기 | 데드리프트 | |||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 스쿼트 | 스쿼트 | 스쿼트 / 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 | 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
大 筋 肉 / global muscle
1. 헬스 용어
크기가 큰 근육이 있는 신체 부위를 말한다. 보통 3대 대근육이라 하여 가슴, 등, 하체(허벅지)를 꼽는다. 반대로 대근육 이외의 나머지 신체 부위는 소근육이라 한다.웨이트 트레이닝에서 중점적으로 운동해야 하는 부위로 대근육이 먼저 발달하지 못하면 소근육도 성장이 제한된다.
일반적으로 대근육 운동을 먼저 한 후 소근육 운동을 나중에 한다. 그 이유는 대근육이 움직이면 주변의 소근육도 보조적으로 개입하기 때문에 균형잡힌 운동이 가능하면서 소근육의 피로를 최소화하여 나중에 소근육 운동을 할 때 힘을 남겨둘 수 있기 때문이다.
기본적으로 대근육은 성장이 빠른 편이다.
1.1. 종류
1.1.1. 가슴
가슴의 큰가슴근을 말한다. 대근육 부위 중 가장 빠르게 키울 수 있는 부위이다.1.1.2. 등
등의 등세모근과 넓은등근을 말한다.등근육이 발달하면 가슴근육의 길항근 역할을 하여 가슴 운동을 할 때 부상 방지에 도움이 된다.
또한 등근육이 발달하면 라운드 숄더와 거북목을 예방할 수 있다.
1.1.3. 하체( 허벅지)
허벅지의 대퇴사두근과 햄스트링 근육을 말한다. 대근육 부위 중에서도 가장 크기가 크다. 때문에 에너지 소모량이 가장 많고 회복속도도 가장 느리다.하체 부위는 부상을 입기 쉬워 부상이 발생하지 않도록 주의해야 한다.
가슴과 등에 비해 중요해 보이지 않을 수도 있지만 상체와의 균형을 맞추고 전체적인 근육량을 늘리기 위해 하체운동 역시 필수적으로 해야 한다. #
또한 하체를 단련하면 에너지를 하체에 저장하기 때문에 복부비만 예방도 가능하다.
2. 육아 용어
목이나 팔, 다리 등 사지와 관계된 큰 근육 또는 그 근육을 이용한 활동을 말한다.아이의 대근육이 발달하면서 목가누기, 뒤집기, 기기, 서기, 걷기, 뛰기 등의 활동이 가능해진다. #