플랭크

1. 개요

1.1. 관련 영상

2. 운동법[5]

1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다. 몸은 전체에 걸쳐 일자상태를 유지한다.
2. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.[6]
3. 복부에 힘을 주고[7] 몸을 앞으로 들어 올린다.[8] 수축을 몇 초간 유지한다. 턱은 약간 잡아당긴다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축하게 한다. 의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대해 집중하면서 운동하는 것이 매우 중요하다. 그것과 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어 주면서 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗으면 엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔에 하중이 경감된다. 고개는 너무 떨구는 일이 없도록 한다.
4. 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.

2.1. 주의 사항

1. 견갑골이 익상[9]되면 절대로 안 된다. 전거근을 이용해 견갑골을 최대한 갈비뼈에 붙여야 한다. 견갑골이 익상된 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서 편할지 모르지만 어깨에 무리가 간다.
2. 골반을 전방경사 시키면 안 된다. 이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사 시키면 쉽게 버틸 수 있지만 허리에 무리가 간다.[10] 골반을 최대한 중립 상태가 되게 해야 한다. 제대로 하면 둔근에도 힘이 들어간다.
3. 초보자의 경우는 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고 무리하게 버티는 경우가 있는데 이렇게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야 한다. 일단 복근이 풀리고 허리가 개입되어도 모르는 예가 잦기 때문이다. 복근의 긴장을 잘 유지해야 운동 효과가 극대화하고 부상 위험도 감소하므로 상술했듯이 짧게 유지하면서 복근을 긴장하게 하는 요령을 터득하고서 시간을 차근차근 늘려 가야 이롭다.
   제1 번과 제3 번에도 언급했지만 절대로 무리하게 버티지 않는다. 동작이 쉬워 보이나 전신에 힘을 줘야 하는 운동이라서 처음에는 20초 버티는 것도 매우 잘하는 것이다. 특히 복근에 힘이 빠지고 엉덩이가 쳐져서 허리에 무리가 가는 것이 느껴지면 바로 중지한다. 그 이상 버티는 것은 코어의 단련은커녕 허리에만 무리를 줄 뿐이다. 몇 초 버티지 못하고 바로 포기할 가능성이 큰 초보자보다는 어느 정도 버틸 수 있는 중급자가 범하기 쉬운 실수이다. 욕심 때문에 몇 초 더 버티려고 발악하지 말고 자세가 무너지지 않는 한계까지만 실시하도록 한다. 처음 1주일 정도는 8초~20초 혹은 아예 무릎을 대고 버티는 것을 목표로 운동해 보도록 하자.

3. 익스텐디드 플랭크

4. 효과

5. 기네스북 기록