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장딴지빗근 B : 장딴지근과 가자미근이 모여서 이루는 발꿈치힘줄이므로 작성 |
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짧은엄지폄근C C : 짧은발가락폄근의 일부로 취급되기도 하나 여기서는 서로 다른 근육으로 작성 |
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| 3층 : 짧은엄지굽힘근 · 엄지모음근 · 짧은새끼굽힘근 | ||||||||
| 4층 : 바닥쪽뼈사이근 · 등쪽뼈사이근 | ||||||||
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title=틀:얼굴과 목의 근육, version=17, uuid=99c736e8-18c3-4b14-9e4f-5389dd29525c,
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척주세움근 Erector spinae m. |
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| 근육명 | 척주세움근 |
| 이는곳(Origin)과 닿는곳(Insertion) | |
| 이는곳 | 엉덩뼈능선의 뒷부분, 아래허리 가시돌기(Spinous processes of T9-T12 thoracic vertebrae, Medial slope of the dorsal segment of illiac crest) |
| 닿는곳 | 목뼈와 등뼈의 가시돌기(Spinous processes of T1 and T2 thoracic vertebrae and the Cervical vertebrae) |
| 동맥과 신경지배 | |
| 동맥 | Lateral sacral artery |
| 신경지배 | Posterior branch of spinal nerve |
| 기능 | |
| 척주와 머리를 펴고 움직임의 조절, 척주의 가쪽으로의 굽힘 | |
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1. 개요
Erector spinae m.등에 존재하는 중간층의 근육.
흔히 말하는 척추뼈(Vertebrae)는 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈 각각을 칭하는 말이다. 여기서 척추뼈와 척추사이원반들이 합쳐져 하나의 척주(Vertebral Column)를 이루게 된다. 즉, 척추뼈는 뼈 각각 하나를 칭하며, 척주는 하나의 기둥을 이르는 말이다. 따라서 Erector spinae muscles 은 개별 척추뼈를 세우는 근육이 아닌 척주, 기둥을 세우는 역할을 하기 때문에 척주세움근이라 한다.[1]
엉덩갈비근(장늑근, Iliocostalis), 가장긴근(등최장근, Longissimus), 가시근(극근, Spinalis)으로 이루어진다. 천골(sacrum)과 장골(ilium)에서 시작해 척추와 늑골, 일부는 두개골에도 결합하는 근육이다.
2. 구분
척주세움근은 척추를 기준으로 한 몸통의 코어 근육인데, 척추의 코어 근육에는 두 가지로 구분할 수 있는데 아래 서술문과 같다.글로벌코어: 척주세움근, 복직근, 외복사근, 내복사근, 둔근 등
로컬코어: 복횡근, 횡격막, 뭇갈래근, 골반저근
여기서 척주세움근은 글로벌코어에 해당한다.
3. 기능과 중요성
허리에 붙어있는 근육으로 가쪽으로 척주를 굽히거나 척주를 펴는 것이 주요 기능이다. 복근이나 넓은등근에 비해 눈으로 봐서 잘 드러나고 멋있어보이는 근육이 아니라고 무시하면 안 된다. 복근의 길항근이라 복근운동을 할 때 척주세움근이 약하면 허리에 손상을 입기 쉬우므로 복근을 키우기 위해서도 단련을 해야 한다. 하지만 척주세움근은 단순히 이 정도의 역할만 있는 것이 아니다. 척주세움근은 대퇴근, 둔근과 함께 몸의 줄기이자 기둥으로 스포츠 퍼포먼스를 포함한 모든 일상생활에 있어서 상당히 중요한 근육이라 이곳에 심각한 손상이 생기면 앉아있는 것도 힘들어 일상생활 자체가 불가능하다. 어지간한 비만이 아닌 이상 허리 뒤쪽까지 살이 잘 찌진 않으므로 운동 선수들은 물론 운동이나 육체 활동을 어느 정도 해 본 일반인이라면잘 단련된 척주세움근은 가운데가 움푹 패여 있는 S자 형태이며 매력적으로 여겨진다.
3.1. 척주세움근/허리 강화 운동
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굿모닝
중량을 얹지 않고 맨몸으로 하거나 1~5kg정도의 덤벨이나 바벨을 들고 하는 것은 안전하며 척주세움근을 집중적으로 단련하기 좋은 운동이다. 하지만 고중량으로는 절대 실시하지 말아야 하는데, 이소룡의 허리를 작살낸 것[2]으로 유명한 운동이자 피해야 할 웨이트트레이닝 동작을 꼽으면 순위권에 항상 들어가는 운동이다. 그만큼 위험한 동작이니 고중량은 아예 피하는 것이 가장 좋다. 대다수 역도 선수들도 40kg 이하로만, 준비운동용으로 좀 하고 만다는 사실을 알아두자. 굳이 하고싶다면 운동 메커니즘이 거의 똑같은 스티프레그 데드리프트로 대체할 수 있다.
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데드리프트
전신을 복합적으로 사용하는 컨벤셔널이나 스모보다는 후면사슬들에 집중하기 좋은 루마니안이나 스티브 레그로 진행하는게 척주세움근 발달에 더 좋으며 특히 루마니안의 경우 다른 데드리프트들과 달리 내려가는 부분에서 등척성 수축도 이용하기에 주동근인 둔근과 햄스트링 뿐만 아니라 안정근인 척주세움근과 넓은등근에도 큰 자극이 생겨 다른 데드리프트들 보다 척주세움근 단련에 더 유리하다. [3]
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백 익스텐션
숨막히는 뒤태 만들기 운동 - 백익스텐션 (Back Extension)
저승사자 부르는 백익스텐션!? (허리 박살)
이 운동을 할 때는 정면을 보고 천천히 적당히 허리를 펴주는것이 좋다. 허리를 비틀거나 꺾으면 안된다.
허리에 힘을 빼고 엉덩이만 운동하면 힙익스텐션(Hip Extension)이 된다.
척주세움근 강화 운동, 허리 강화 운동 - 백익스텐션 : 기구 없이 그냥 바닥에 엎드려서 다리만 상하로 움직이기만 해도 된다.
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슈퍼맨
배를 깔고 누워 등을 활처럼 굽혀 가슴 위쪽의 상반신, 골반 아래 하반신을 모두 땅에서 띄운 채 버티는 운동. 팔을 앞으로 뻗어 버틸 때 자세가 만화캐릭터 슈퍼맨이 나는 자세와 비슷하다고 해서 슈퍼맨이라 불린다. 슈퍼맨 운동이라고 검색해보자.
물리치료사의 말에 의하면 슈퍼맨 운동할 때 허리를 뒤로 꺾는 동작은 허리 전망증 혹은 전만 전위증 같은 문제를 야기할 수 있다고 한다. 출처 허리재활치료, 허리강화 효과가 있는 버드독 운동이 좋다.
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레그 레이즈 (리버스
크런치)
레그 레이즈(Leg Raise)는 장요근을 써서 다리를 위로 올리고 내리는 운동으로 복근 강화에 많이 사용되지만 단단한 코어가 지지대인 허리를 제대로 고정시키지 못하면 다리를 내릴 때 장요근 때문에 허리뼈가 앞으로 꺾일 수 있다. 또한 고관절이 뻣뻣한 경우 다리를 움직일 때 고관절이 아닌 허리와 골반이 움직일 수 있기 때문에 허리디스크나 전방전위증 같은 문제가 생길 수 있어, 코어가 엄청 강하고 고관절이 유연하지 않는 이상 추천하지 않는 운동이다. 특히 허리 아프신 분에게는 차라리 사이드 플랭크나 개구리 스트레칭을 추천한다. 출처
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팔굽혀펴기
온갖 상체 근육 단련에 효과가 있다. 접근성이 좋은 운동이어서 집에서도 그냥 할 수 있는 것이 장점.
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스쿼트
하체뿐만 아니라 각종 코어근육도 개입하는, 웨이트 트레이닝에서 굉장히 핵심적인 운동으로 척주세움근 향상에도 굉장히 큰 도움이 된다.
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바벨 로우
바벨 로우의 주 타격부위는 아니지만 버티는 데 사용된다.
4. 사진
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| 등 얕은곳 해부 |