1. 개요
엎드린 채로 팔과 다리를 뻗어 자세를 유지하는 체벌의 한 종류. 군대와 학교에서 단체기합으로 많이 사용한다.2. 특징
"엎드려!"
"엎드려 뻗쳐!"
"팔굽혀펴기 준비!"
"엎드려 뻗쳐!"
"팔굽혀펴기 준비!"
정석적으로는 멘트 그대로 팔굽혀펴기 준비 자세이다. 발은 붙이고 팔은 어깨 넓이로 해서 땅을 짚고 쭉 편다. 시선은 전방을 본다. 몸통이 최대한 일직선이 되게 유지하고, 엉덩이를 과하게 들거나 내리지 않는다.
하지만 운동을 좀 해 본 사람이 아니라면, 팔, 가슴, 등 근육에 부담이 가서, 또는 그냥 균형 잡기가 힘들어서 대부분 고개를 내리고 엉덩이를 들고 버티게 된다. 일반적인 엎드려뻗쳐는 이걸로 많이 통용되며, 교관처럼 시키는 사람도 운동을 하나도 모르거나 알더라도 조금 봐 주는 의미에서 엉덩이를 드는 걸 눈감아 준다.
딱히 도구가 필요하지 않으며 손쉽게 상대방으로 하여금 고통을 줄 수 있다. 손을 바닥에 대고 팔과 다리로 체중을 지탱한다. 팔굽혀펴기에 익숙하고 균형감각이 좋다면 팔과 다리가 어느 정도 하중을 나누게 되지만, 운동신경이 나쁘고 다른 가혹행위 뒤에 곁들여서 하게 된다면, 또는 바닥이 울퉁불퉁하다면 자세가 흐트러져서 상체 근육이 빠르게 지친다.
팔굽혀펴기 좀 하는 피해자를 괴롭히기 위해 관물함 위로 다리를 올리게 하거나 한쪽 팔을 사용하지 못하게 하는 등의 바리에이션도 있는데, 이것 역시 계획적으로 하면 디클라인 푸쉬업, 한손 푸쉬업이지만 누가 시키면 딱 가혹행위다.
엎드려뻗쳐로 정말 잔악무도한 짓을 하는 것도 가능한데 엎드린 사람의 배를 발로 걷어차는 것이 그것이다. 예비군 훈련에서는 이런 짓이 비일비재했으며 이로 인해 장파열로 사망하는 사람도 생길 정도로 문제가 심각했다.
여담으로 유튜브나 SNS를 보면 아기들도 기어가기ㆍ배밀이 연습할 때 많이 써먹는 동영상이 많이 있다.
3. 유형
3.1. 기본자세
엎드려뻗쳐로 체벌을 받는 학생들.(종례 후 담임 선생님이 가하는 학급 단체기합이나 교문지도에 걸려 학주한테 기합받는 등 둘 중 하나.)
정석적으로는 중간의 학생처럼 몸을 펴고 고개를 들고 균형을 잡는 게 좋다. 하지만 대다수의 일반인들은 나머지 학생들처럼 고개를 떨구고 엉덩이를 올려서 버티게 된다.
3.2. 업그레이드
한쪽 손 등 뒤로 대기, 한쪽 다리 들기, 주먹 쥐기, 양손 깍지끼기, 고개들기, 귀잡고 팔꿈치로 버티기 등의 업그레이드형이 있으며, 머리를 박고 두 손을 등 뒤로 대면 원산폭격이 된다. 특히 교정당국에서 사형을 집행하던 시절에는 몽둥이로 엉덩이나 허벅지를 때리는 체벌로 이어진다. 한쪽 발을 올리고 발바닥을 때리기도 한다.3.2.1. 일어서
엎드려뻗쳐>일어서>엎드려뻗쳐>일어서>...이것을 무한반복함으로써 얼차려의 고통을 배가한다.
3.2.2. 내려가
엎드려뻗쳐의 정석이다. 그대로 팔굽혀펴기를 시킨다. 내려가서 몇 초간 정지하게 시키며, 내려갈 때와 올라올 때 각각 구호를 외치게 시킨다. (ex.정신 통일 or 운동을 정확히 등)가끔 가다 지시사항, 즉시이행! 같은 4음절 구호를 시켜서 진 빼기도 한다.엉덩이를 들어서 버티는 일반인들이 제일 많이 좌절하는 구간이다. 엉덩이를 든 상태에서 내려가다 머리부터 땅에 쳐지는 모습이 보이면 팔이 안 굽혀진다던지 가슴이 땅에 안 닿는다는 빌미로 찍히기 딱 좋다. 그리고 그렇게 엉거주춤한 자세로 버티기는 체조선수도 힘들다.
공포 효과를 노리는 선생님 입장에서는 이 때 쳐지거나 넘어지는 인원을 본보기로 시간 추가하기에 딱 좋다.
반면 팔굽혀펴기를 아는 사람한테는 타격이 덜하다. 엉덩이가 중립이고 몸이 펴져 있다면 그대로 가슴이 땅에 닿도록 내려가서, 팔꿈치에 몸을 얹어서 버티면 된다. 당연히 팔 간격은 어깨 넓이로 좁게 잡고, 팔 굽혀지는 방향도 옆이 아닌 뒤쪽으로 잡아야 한다. 아예 운동신경이 좋다면 꼼수로 배나 가슴을 땅에 잠깐 대다가 떼거나, 팔꿈치 트릭에 표정연기를 적당히 섞어 터미네이터 놀이를 할 수 있다. 보통 기합을 주는 사람들은 확실히 넘어지거나 못 내려가는 사람을 잡지, 내려가서 고개까지 빳빳하게 든 사람은 안 잡는다.
3.2.3. 다리 걸치기
다리를 땅이 아닌 창틀이나 사물함 위, 또는 관물대 위 등 다른 곳에 올린다. 이렇게 되면 체중이 상체 쪽으로 심하게 쏠리게 되어 더 힘들다. 보통은 10분도 버티기 어려우며, 체벌, 군기훈련 자체가 사양세가 되며 보기 힘들다.고난도 플랭크, 고난도 팔굽혀펴기를 위해 일부러 하는 맨몸운동 귀신들은 종종 볼 수 있다.
다리 올리기의 예시.
디클라인 푸쉬업이라고 해서 일부러 고급 팔굽혀펴기로 하기도 하며, 위 사진처럼 학창시절에 창틀에 발 얹던 짓은 거의 물구나무 팔굽혀펴기 수준의 묘기이다. 몸이 유연한 유소년이나 여학생들이 어찌저찌 해내지, 몸 굳은 몸치 남성은 따라도 못 한다.
3.2.4. 한쪽 다리 들기
왼쪽이나 오른쪽 다리 중 한쪽 다리를 들고 있는다. 이러면 균형을 잡기 힘들어지기 때문에 버티기 어렵다.발바닥 체벌과 결합하기도 한다.
3.2.5. 주먹 쥐기
손바닥을 펴지 않고 주먹을 쥔 상태로 땅을 짚고 버틴다. 매트나 단련대 위에서 하면 태권도 등의 수련 방법이 되지만, 막장으로 치달으면 딱딱한 바닥이나 굵은 모래가 있는 운동장, 연병장에서 시키기도 한다. 당연히 여기에서 내려가면 주먹 푸쉬업이 된다.3.2.6. 깍지 쥐기
가짜사나이 2기에서 이걸 실제로 시킨 적이 있다. 가짜사나이/2기/방영 목록 참고.3.2.7. 귀 잡기
팔꿈치를 땅바닥에 댄 상태로 귀를 잡고 엎드려 버틴다. 팔꿈치에 고통이 가해지며 균형잡기도 조금 더 힘들다. 또한 상체가 땅바닥으로 쏠려서 팔굽혀펴기, 플랭크보다도 부담이 많이 간다. 지역에 따라 메뚜기, 귀뚜라미라고 부르기도 한다.3.2.8. 원산폭격
일명 머리(또는 대가리) 박아. 손은 뒷짐을 쥔 체로 머리를 땅에 박아 지탱한다. 엎드려뻗쳐 파생형의 완전체 진화형이다. 자세한 내용은 해당 문서로.
3.2.9. 총기가 있는 경우
대한민국에서는 공군신병훈련대대 1,2,3,4대대와 공군부사관교육대대, 공군장교교육대대, 해병대교육훈련단에서 이 짓을 시킨다. 한손으로 K2 소총을 들고 엎드린다. 이 자세는 K2 소총이 있을 때 나오는 경우인데 노말한 엎드려뻗쳐보다 당연히 더 힘들다. 총을 세워놓고 총구에 이마를 박게 하는 미친 짓을 시키는 경우도 있는데, 이걸 당하면 이마에 자국이 패여 사라지지 않는다. 애초에 총기 안전 수칙을 위반하는 짓으로 합당함이 전혀 없으니 국방헬프콜에 찌르도록 하자.4. 효과
코어트레이닝인 플랭크 운동 중 하나인 익스텐디드 플랭크이다. 고통스러운 얼차려임에는 틀림없지만 팔굽혀펴기를 하는 모양으로 자세를 바르게 잡고 오랜 시간 유지하면 훌륭한 복근단련 운동이 된다. 거위걸음, 오리걸음처럼 '힘들기만 힘들고 체력단련 차원에선 하등 쓸모없는' 그런 것이 아니다. 요가에도 이런 자세가 있으며, 개 자세(svanasana)의 여러 변형이나 준비자세 중 하나로 취급된다. 단, 양손을 깍지끼고 한다거나 손 대신 머리로 바닥을 짚거나 그 외 다른 버전들이나 규정된 시간을 넘게 되면 가혹행위가 된다.이름 그대로 팔굽혀펴기 준비 자세이며, 버피를 한다면 매번 거쳐가게 된다. 배밀기(힌두 푸시업)를 한다면 엉덩이 들기-엉덩이 내리기까지 모든 동작을 골고루 하게 된다.
5. 사례
5.1. 대한민국
대한민국의 학교와 학원, 가정에서는 자주 사용하며, 체벌 문화가 강했던 시절이면 누구나 다 가정이나 학교나 학원에서 받아본 기억이 있을 정도로 흔한 국민체벌이다. 우리들의 일그러진 영웅에서 6학년 담임 선생님이었던 김선생님이 엄석대와 그의 친구들이 저지른 부정행위를 처벌할 때도 이 체벌을 사용하고 몽둥이 세례를 가했다. 이 사례처럼 주로 남교사들이 반 군기를 잡기 위해 단체로 엎드려뻗쳐를 시켜둔 상태에서 엉덩이에 몽둥이 세례를 가하거나 혹은 어깨동무 자세를 시킨 뒤 앉았다 일어나기를 시전하게 하는 등 단체기합으로 많이 사용한다. (특히 체육교사나 기술교사) 가끔 어떤 깐깐한 여교사들도 사용한다. 옛날 체벌이 심했던 시절 어떤 교사들은 팬티도 내리게 해서 맨살에 매질을 하기도 했다. 하지만 이는 성추행으로 잘릴 수도 있다. 여학생들은 이 자세로 오래 버티기 힘든 관계상 앉았다 일어나기나 손들기 같은 다른 체벌로 대신하는 경우가 많다. 이 자세를 하면 치마 안이 보이는데, 입고 있는 팬티의 색깔이 규정 위반이라며 추가 징계를 받는 일도 생긴다. 야영ㆍ수학여행ㆍ졸업여행ㆍ수련회에서 조교들과 교사들이 가하기도 한다.이 체벌의 유래는, 일제강점기 시절 일본군에서 복역했던 조선 출신 군인들이 답습하여 가지고 온 것이다. 옛날 한국 군대(대한제국 군대, 독립군)에서는 엎드려뻗쳐와 같은 체벌을 찾아볼 수 없었다. 일제시대 때 군 복무를 했던 이들이 일본군한테 배워서 광복 이후 대한민국 군대에 들어가고 써먹으면서 보편화되었을 가능성이 높다. 이후 1960년대에 군사문화가 들어서면서부터 군대 내 가혹행위가 만연하고 학교에서도 일본식 군사문화를 습득하고 돌아온 교사들이 확산되면서 다른 나라들에 비해 이것을 공식체벌로 사용하는 빈도가 높았다. 주로 초등학교 3~5학년 때부터 이 체벌을 받기 시작한다. 사춘기에 접어들기 시작하는 3~5학년들을 통제하기 위해서이다.
무한도전 관상 특집에서 하하가 유재석에게 시전한 바 있다.
군대에서 훈련 중 반 좌향좌 구호를 듣게 된다면 십중팔구 이것 때문이다[1]. 게다가 한손으로 "총기를 든다, 실시!"까지 시키면 그야말로 최악이다. 엎드려뻗쳐는 점호 때도 사용된다.
5.2. 외국
다른 나라에서도 자주 쓰는 얼차려이다. 미군에서도 이 엎드려뻗쳐 자세를 얼차려의 용도로 쓴다. 정당한 명령 불이행이나 복장 불량 등의 경우에 한국의 부사관에 해당하는 NCO정도도 일반병들에게 실시한다. 엎드려뻗쳐에 해당하는 명령은 "Drop"[2]이나, "Front leaning rest position, Move"가 쓰인다. KTA(카투사 훈련소)에서는 "Get down"이라는 명령어로 더 친숙할듯. 하지만, 팔굽혀펴기를 시키기 위한 자세일 뿐 절대 이 상태로 움직이지 않고 오래있게 하지는 않는다. 그 밖에도 가까운 중국 인민해방군과 일본 자위대에서도 군기훈련적인 의미로 사용하는 경우가 있다. 팔굽혀펴기가 가장 대표적인 근력 운동 중에 하나이다보니 엎드려뻗쳐도 서구의 영향을 받은 국가의 군대에서는 얼차려로 사용하는 경우가 많다.하프라이프: 어포징 포스의 훈련소(연습 게임)에서 교관 앞에서 엎드려뻗쳐 팔굽혀펴기를 하는 훈련병이 있다.
게임 폴아웃 3에서는 미국이 망하고 200년이 지난 뒤에 미국 정부의 후계를 자처하는 엔클레이브에서도 군기훈련으로 쓴다.
6. 요령
팔굽혀펴기를 조금 할 줄 안다면, FM 준비 자세를 취함으로서 팔과 다리가 하중을 골고루 나눠가지게 된다.사실 하술된 요령을 부리기보다 팔도 쭉 펴고 몸이 일직선이 되고 고개도 적당히 앞을 보는 정석 팔굽혀펴기 자세를 취하는 게 장기적으로는 몸에 더 좋고 의외로 버티기 편하다. 하지만 체력이 특급전사 수준이 아니라면 당연히 금방 지치게 된다. 그래서 사람이라면 조금씩 꼼수를 찾게 된다.
일반인들은 엉덩이를 높이 들 때가 많다. 팔굽혀펴기 시 어깨 컨트롤이 안 되는 일반인들 입장에서는 그냥 엎드려뻗쳤을 때 가슴에 가해지던 부담을 하체로 일시적으로 옮겨서 버틸 수 있게 된다. 하지만 시키는 쪽에서 팔굽혀펴기를 전제하고 “내려가”를 시키는 순간, 일반 팔굽혀펴기보다 더 어려운 고난도 동작이 되어버린다. 그래서 오래 버티려면 엉덩이를 드는 것과 내리는 것 사이에서 눈치껏 왔다갔다를 해야 한다. 어차피 엉덩이 들기만 오래 하면 전거근, 승모근, 목에 부담이 간다. 몸이 버텨야 하는 하중은 일정하고, 자세를 바꾸면 일시적으로 하중이 걸리는 부위만 바뀔 뿐이다.
팔굽혀펴기 시의 부담은 엉덩이를 내렸을 때 압도적으로 적다. 따라서 내려가 구령이 떨어지거나, 엉덩이 들었을 때 힘듦이 느껴진다면 정석 자세로 복귀하거나, 정석보다 엉덩이가 살짝 쳐지게 하면 된다.
폐쇄적인 공간, 학교나 학원 등에서 당하게 된다면 벽에 발을 지지하는 게 유리하다. 개방된 공간에서는 정석대로 발을 칼같이 모으고 다리에 힘을 줘서 몸에 가는 부담을 나눠가질 수 밖에 없다.
엉덩이 들기와 발을 벽에 댄 예. 상체 근육이 발달하지 못한 중고등학생, 여성, 왜소한 남성한테는 확실히 편할 수 있다.
다리를 벌리면 균형을 잡는 데에는 도움이 된다. 보통 한 손, 총기 들어, 머리 박아 등 고난도 가혹행위에서는 다리는 벌리도록 허용한다. 그렇게라도 안 하면 균형이 아예 안 잡히는 동작이기 때문이다. 일반 엎드려 상황에선 깐깐한 교관은 다리 모으라고 잡기도 하므로, 정석적으로 다리를 착 붙이고 몸을 조이는 힘으로 버티는 것도 방법이다.
손에 가는 부담을 줄이고 싶다면 동물 발바닥처럼 손가락을 오므릴 수 있다. 인간은 본능적으로 힘을 쓸 때 악력을 쓰게 되는데, 손을 너무 펴면 버티기 위한 깡도 안 나올 뿐더러 손바닥 전체가 땅바닥에 갈리게 된다. 반면 손을 고양이 발처럼 오므리면 손에서 제법 딱딱한 손끝, 장저, 바탕손이 먼저 닿게 된다. 부드러운 손가락 사이 살을 지키고 손아귀 힘을 꽉 줘서 전완근 힘까지 끌어내 몇 초라도 더 버틸 수 있게 된다. 땅바닥이 연병장 수준이라면 손끝에 모래가 파고들 수 있으므로 주의할 필요는 있다. 그래도 거친 땅에서 모래에 갈리는 면적이 줄어드는 효과는 있다. 손을 다친 척 하고 반창고로 테이핑할 거라면 땅에 먼저 닿는 이 바탕손 부위를 집중적으로 보강하면 된다.
보통 “내려가”나 “하나에 ㅇㅇ, 둘에 ㅇㅇ”등의 구령으로 팔굽혀펴기를 시켜버릴 때도 많다. 이럴 땐 엉덩이로 버티다가는 땅까지 내려가는 가동범위가 더 길어진다. 하늘로 접혀올라간 골반까지 일직선으로 펴서 땅까지 내려가야 하기 때문이다. 배를 집어넣어서 일부러 가동범위를 늘린 “할로우 푸쉬업”이라는 고급 운동을 자발적으로 하게 되는 셈이다.
내려간 채로 버틸 때에는 절대로 팔꿈치가 바깥으로 굽어져서는 안 된다. 팔꿈치가 밖으로 과하게 굽어지면 일반 팔굽혀펴기 시에도 부상당하기 딱 좋다. 팔꿈치를 몸통 넓이만큼 유지하면서, 내려갔을 때 몸통을 팔꿈치에 받치듯이 끼워야 한다. 플란체랑 비슷하지만, 발을 땅에 댈 수 있는 아주 자비로운 초보자용 플란체라고 감사하게 받아들이자. 기본 근력이 없거나 체중이 많이 나가면 조금 힘들 수 있지만, 생으로 내려가서 버티는 것보다는 압도적으로 편하다!
애초에 이런 걸 시키면서 뻐기는 인간들 중 정자세, 그것도 손 간격이 좁은 푸쉬업을 알아보는 인간들은 많지 않다. 오히려 아주 기합이 잘 들었다며 감탄하거나, 좋게 보거나, 운이 나쁘다면 이 새끼는 운동 좀 한다고 더 굴릴 생각을 할 것이다(…). 그래도 대부분 갈굴 때 대놓고 고개도 숙여지고 땅바닥에 쳐진 사람을 갈굴 가능성이 높다. 따라서 겉보기에는 정석처럼 보이고 실제로는 몸이 편한 팔꿈치 트릭을 적극적으로 쓸 필요가 있다.
주먹쥐고 푸쉬업, 좁은 간격 푸쉬업을 조금 해 본 사람이라면 “엎드려” 구령보다 “내려가” 구령이 훨씬 편하게 느껴지는 진기한 경험을 할 수 있다.