| 맨몸운동의 자세 | |||
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| 몇몇 동작들이 바닥 / 철봉 / 평행봉 간의 장소 구분이 필요없는 동작들이 있어 주 수행 장소와 운동 종류로 나눈다. | |||
1. 개요
L-Sit. 복압운동의 꽃, 평행봉 운동의 기초운동이다. 맨바닥이나 푸쉬업 바, 페러렛 바, 딥스 바, 평행봉 등 어디서 하든 무관하다.[1] 맨바닥에서 할 땐 바닥에 손을, 다른 바에서 할 땐 바에 손을 잡고 몸을 지탱한 후 어깨를 내려 긴장하게 만들고 복부에 힘을 준 채 다리를 상체와 90도가 될 수 있게 일직선으로 들고 버티는 자세이다.[2] 자세한 내용은 위 사진을 참고하자. 버티기만 하는 간단한(?) 운동인데도, 복부(코어)부터 상하체를 가리지 않고 전신에 자극을 주는 전신운동이고, 운동효과도 좋으며, 난이도도 어렵지 않아 기계체조 분야 외에도 칼리스데닉스, 크로스핏, 심지어는 헬스에서까지 광범위하게 응용되는 동작이다. 정상인 수준의 근력과 코어힘을 갖추었다는 전제하에, 2주에서 1달 정도 꾸준히 연습하면 충분히 성공할 수 있다.
연습 시 유의할 점으로, 모든 맨몸운동 동작이 마찬가지지만 완성하기 위한 과정에는 정답이 없다. 아래 항목으로 엘싯을 완성하기 위해 어떤 동작들을 연습해야 하는지 간략하게 기술해 놓았으나, 맨바닥에서 어시스트 동작에서부터 발을 띄우는 과정 외에도, 평행봉에서 매달린 상태로 점점 상체와 하체의 각을 좁히는 과정이나 평행봉에서의 턱 엘싯에서부터 다리를 앞으로 점점 펴는 과정을 통해서도 완성 동작(엘싯)에 도달할 수 있다. 따라서 남이 알려주는 과정을 맹신하지 말고 스스로 이것저것 시도해 보면 더 빠르게 완성할 수 있을 것이다.
2. 준비운동
처음에 할 땐 조금 하다가 다리에 쥐가 날 수 있으므로 공중에 떠 있는 상태가 아니라 바닥에 앉아 위 사진처럼 엘싯 자세만 취하면서 유연성을 조금 길러주고 서서히 하는 게 낫다.
처음 엘싯동작을 수행하게 되면 다리가 일자로 안 펴지며 하체가 부들부들 떨리게 되는데, 이는 부족한 코어와 하체힘의 문제이지 유연성의 문제가 아니다. 따라서 본인이 타인과 비교했을때 일반적으로 다른 사람들보다 심각하게 유연성이 더 낮은게 아닌 이상 유연성 훈련은 병행하지 않아도 된다. 이는 브이싯도 마찬가지이다. 브이싯도 골반이 회전하기 때문에 생각보다 엄청난 유연성을 요구하지 않는다.
3. 턱 엘싯
엘싯을 본격 연습할 때 가장 처음 하는 자세로 엘싯 복압 훈련의 첫걸음 이라고 할 수 있다. 개요의 설명(엘싯의 정자세)처럼 맨바닥에서 할 땐 바닥에 손을, 다른 바에서 할 땐 바에 손을 잡고 몸을 지탱한 후 어깨를 내려 긴장하게 만들고 복부에 힘을 준 채 다리를 접은 채 상체 쪽으로 들어올린 상태로 버티는 자세이다.[3] 자세한 사항은 사진을 참고하자. 해당 자세로 1분 정도 버틸 수 있는 정도가 되면 서포트 엘싯을 조금씩 시도해보는 게 좋을 것이다.
4. 서포트 엘싯
사진과 같은 자세를 만들고 버틴다. 여기서 주의해야할 점은 발이 땅에 닿아있다 해서 결코 다리에 힘을 주지 않은 채 있으면 안된다. 복부와 다리에 전부 힘을 준다. 발을 떼지만 않은 것이라 생각하면 쉬울 것이다. 역시 해당 자세로 1분 정도 버틸 수 있는 정도가 되면 원레그 엘싯을 조금씩 시도해보는 게 좋을 것이다.
5. 원레그 엘싯
역시 사진과 같은 자세를 만들고 버틴다. 턱 엘싯에서 한쪽 다리만 핀 상태다. 턱 엘싯과 서포트 엘싯에 익숙해진 상태면 생각보다 그렇게 힘들진 않을 것이라 생각된다. 해당 자세로 1분 이상 버틸 수 있는 수준이 되면 엘싯 정자세를 조금씩 시도해보자.
[1]
당연한 이야기지만 평행봉에서 하는 게 맨바닥에서 하는 것보다 훨씬 쉬우므로 처음 도전하는 사람이라면 평행봉에서부터 연습하는 것이 바람직하다.
[2]
스탠다드 엘싯(일반 엘싯)은 허리가 말리고 엉덩이가 뒤로 빠지며 완전한 90도가 만들어지지는 않는다. 일반 엘싯 자세에서 허리를 펴고 골반을 앞으로 밀어 엉덩이와 팔이 일직선 상에 놓이게 하는 자세가 고급 엘싯이다. 일반 엘싯보다 자극이 훨씬 쎄고 난이도도 더 높다. 엘싯에서 고급 엘싯으로 넘어가면서 특히 삼두쪽에 강한 자극이 간다.
[3]
참고로 영문 이름인 'tuck L-Sit' 이다. 우리나라 말인 신체 부위 턱을 가리키는 게 아니다.