야식

시간대별 식사
삼시세끼	아침	점심	저녁
삼시 외 식사	브런치 ( 아점)	간식 ( 새참· 요기)	야식

1. 개요2. 특징3. 건강4. 추천할 만한 야식5. 관련 문서

1. 개요

야식( 夜食, Late night snack)은 저녁 식사 시간이 지난 뒤 늦은 밤이나 새벽에 식사하는 행위, 또는 그 때 먹는 음식을 가리킨다. 순우리말로 '밤참'이라고도 한다.

2. 특징

주로 저녁 식사 후 오후 9시부터 오전 6시 사이에 먹는 모든 음식이 해당되며, 보통은 여러 가지 이유로 밤을 샐 때 찾게 된다. 야간 교대 혹은 당직 근무 때 먹는 새벽 식사도 야식에는 포함되는데, 이때 먹게 되는 야식은 주간 근무의 중식과 비슷하다. 보통 라면을 가장 많이 먹는 편이긴 하지만, 과자류, 치킨 같은 고기류도 많다.

가장 피로한 시간대에 찾게 되는 음식이니만큼 보통 기름기 있거나 매콤하고, 짭잘하고, 달달한 음식을 야식으로 먹게 되는데[1], 요리를 하기보다는 주로 치킨, 피자, 족발, 닭발 등의 배달 음식을 먹거나 간단하게 파전, 오징어볶음 등의 야매요리를 만들어서 술과 곁들여 먹는 경우가 많다.

대학생에게는 '거의 삼시 세끼보다 중요한 끼니로서 진정한 친목은 원룸이나 기숙사에서 야식을 같이 먹으며 다진다'는 말이 있다. 단, 집에서 부모님과 같이 사는 경우가 대부분인 통학생에게는 해당되지 않는 얘기다.

해군의 함정처럼 24시간 당직 근무하는 곳은 간단한 야식이 나오는데, 야간 근무조라면 이때 배불러도 무조건 먹어둬야 한다. 안 그러면 실전상황이 벌어졌을 때 잠도 못자고 깨어 있어야하는데 이 때 배고파 미친다. 그러니 기회가 있으면 바로바로 먹어야 한다.

3. 건강

참고로 야간 근무를 하고 아침에 자는 케이스라면 반대로 야식을 배불리 먹고 일한뒤 자기 전에는 먹지 않아야 한다. 야식이 건강에 나쁜 이유는 밤에 먹어서가 아니라 자기 전에 먹어서 건강에 해로운 것이다. 후술할 내용은 아침에 활동하는 대부분의 일반인들에게 적용되는 사례다.

대한민국에서는 다이어트를 하고 있는 사람들의 주적이라는 인식이 강하나, 2008년 미국 인디애나- 퍼듀 대학교 인디애나폴리스(IUPUI) 의과대학 소아청소년과 의사들은 야식과 관련해 많은 사람이 가지고 있는 밤에 먹으면 살이 찐다는 통념이 잘못되었다는 연구 결과를 영국 '브리티시메디컬저널(BMJ)’에 발표했다. 얼마만큼의 열량을 섭취했느냐가 중요할 뿐, 먹는 시간대는 관계가 없다는 것이다. 극단적인 예를 들자면, 하루 종일 굶은 채로 평범하게 생활하다가 밤에 1,500kcal 정도의 음식을 몰아서 먹고 바로 잠드는 생활을 반복하면 살이 빠진다. 성인의 하루 권장 열량을 섭취하지 못하고 있으니 당연하다.

야식 때문에 살이 찌게 되는 건 밤에 먹는 것 자체 때문이 아니고 대부분 저녁을 먹은 상태에서 추가적인 나머지 열량을 섭취하기 때문이다. 다만 밤에 먹어도 괜찮다고 해서 다이어트가 목적인데 '저녁에 좀 덜 먹었으니까 야식 좀 먹어도 되겠지?' 라는 생각을 하는 것은 굉장히 좋지 않은 결과를 가져올 수 있다. 대부분의 사람들은 자신들이 얼마나 먹었는지 일일이 열량 계산을 잘 안 하는 데다, 고지방 음식, 튀김류 등 위주에 탄산음료, 주류 등의 고칼로리 음식이 많아 저녁을 굶었다 해도 열량을 섭취할 가능성이 있기 때문이다. 치킨 한 마리를 다 먹으면 최소 2,000kcal, 보쌈은 1인분 300g에 대략 1,296kcal 정도를 보이므로 잘 생각하는 것이 좋다. 또 밤에 음식을 먹고 자면 소화기관이 쉬어야 할 시간에 쉬지 못하니 안 좋아지고 몸도 피곤해지며 다음날 얼굴이 붓게 되므로 여러모로 매우 좋지 않다.

하지만 살이 찌는 걸 제외하면 야식이 건강에는 좋지 않은 것이 사실이다. 각종 심장질환의 주 원인으로 야식이 꼽힌다. 인간은 수면 중 혈압이 10% 감소하는데, 야식을 먹으면 자는 도중에도 혈압이 낮아지지 않아 심장에 부담을 준다는 것. 브라질에서는 심근경색, 협심증 등의 원인이 된다는 연구결과가 있으며, 미국 컬럼비아 의과대학과 듀크 의과대학의 공동 연구에서는 저녁 8시 이후의 야식이 심장 건강을 위협하는 최대의 요인으로 지목되었다. 잠들기 전 최소한 2시간 정도는 야식을 먹지 말 것을 권하고 있다.

심장질환 외에도 역류성 식도염과 위궤양의 원인이 되는데, 이는 대부분 야식을 먹고 수면을 취하는 경우가 많기 때문에 위가 제대로 쉬지 못하고, 그런 상태에서 누워버리면서 역류하게 되는 것이다. 수면 시에는 소화 능력이 떨어지므로 식사를 하고 곧장 잠드는 습관은 컨디션 관리에 매우 안 좋다. 수면의 질부터 떨어지며 다음 날 체증을 겪게 될 것이다. 체증과 관련해서는 최소한 30분~1시간 이상은 흐른 뒤에 자야 한다. 또 야식을 먹고 나면 시간이 늦어져 졸리다는 이유로 양치를 대충 한다면 치아 부식의 문제도 생길 수 있다.

또한 야식을 먹게 되면 시상하부 신호와 별개로 말단 세포 및 장내세균의 생체 주기를 초기화시키기 때문에 생체 리듬을 해치게 된다. 생체 리듬의 붕괴가 발암성이라는 얘기도 있다. 특히 유방암과 전립선암에 있어서는 발암 원인임이 거의 확실하며 관련 임상 연구도 많이 되어 있다. 유방암에 관해서는 간호사들을 대상으로 한 연구가 많이 되어 있는데, 이는 알다시피 야근이 잦고 근무 강도가 높은 직업이라 생체 시계가 망가지기 쉽기 때문이다. 야식과 직접적인 관련이 있는 것은 아니지만 WHO 산하 연구 기관인 IARC(the International Agency for Research into Cancer)에서는 이런 연구를 바탕으로, 만성적인 야근이나 격일제 교대 근무 같은 생활 리듬을 심각하게 망가뜨리는 작업 일정 (영어로는 shift work involves circadian disruption)을 발암성 자극(Group 2A)으로 2007년에 발표한 바 있다. 이 위험도는 등급 분류 중 두번째로 높고, 이 카테고리에 해당하는 물질들은 '잠정적으로 인간에게 암을 유발할 수 있는 (probably carcinogenic for human)' 이라고 표현된다. 이 정도는 100%는 아니라도, 임상적인 연구 결과까지 갖춰져 있는 상당히 높은 위험도이다. 저녁 9시 전에 식사를 하거나 잠들기 2시간 전에는 야식을 먹지 않는 것이 좋다.

배달시킬 경우 보통 야식집의 음식 제조과정이 비위생적인 경우가 많기 때문에 영 좋지 않다고 불만제로 등에서 밝힌 바가 있다. 실제로 한 동네, 특히 모텔촌에 있는 배달 야식집들은 같은 가게인데 광고만 다르게 하는 경우가 많다. 치킨집, 족발집, 한식집, 분식집, 피자집, 중국집 광고지가 각각 다르고 전화번호도 다른 것이 적혀있지만, 실제로는 한 가게에 전화를 여러 개 두고 있어서 한 가게에서 치킨도 튀기고 족발도 삶고 자장면도 만드는 것인데, 겉으로는 문제가 없어보여도 이런 야식집들은 조리 방법이 냉동음식을 해동시켜서 배달하는 저질음식인 경우가 많기 때문에 주의해야 한다. 이런 야식집들은 상호조차 많아서 거르기가 힘든 경우가 많다.

동물도 예외는 아니라서, 2024년 일본 나가사키대학에서 실행한 흑점줄전갱이 대상 연구에서 야식을 먹인 전갱이 집단의 혈중중성지방이 대조군에 비해 1.7배 더 높다는 결과가 나왔다. #

그런데 2023년 중국 육군의학대에서 실행한 쥐 대상 연구에서 의외로 야식이 운동 관련 지구력을 높이는 데 효과가 있다는 결과가 나왔다. 하지만 연구팀을 이끈 리민디안(李旻典) 박사에 의하면 인간을 대상으로 한 연구가 더 필요하며, 운동선수는 몰라도 앉아서 생활하는 경우가 잦은 일반인들에게는 해당 결과가 적용되지 않을 수도 있다는 의견을 밝혔다. #

4. 추천할 만한 야식

과일은 케바케로, 습관적으로 야식 후 자버리는 사람에게 좋다. 과일의 산(酸)과 과당 때문에 잠이 잘 오지 않게 한다. 다만 피로가 쌓여 자야만 하는 사람에게는 오히려 수면의 질을 떨어트려버린다.

고구마, 감자, 옥수수, 두부, 삶은 달걀 흰자, 닭가슴살. 쌀밥도 의외로 괜찮다. 포만감이 있으면서 소화가 잘 되며 상대적으로 열량이 낮은 식품들이다. 미숫가루를 타먹는 것도 소화하기 편하다는 점에서 괜찮다.

열량이 낮은 채소류를 야식에 곁들이는 것도 괜찮다. 야채의 섬유소는 소화기로 들어가면 부피가 팽창되어 공복감을 달래주고 변비예방에 좋다. 씹는 느낌이 있는 야채면 더욱 푸짐한 느낌을 준다. 드레싱은 당과 칼로리가 높아서 추천하지 않으나 뭔가를 꼭 넣고 싶다면 요구르트를 약간 올리거나 식초를 넣은 간장을 조금 곁들이는 정도가 좋다. 드레싱을 포기하기 힘들다면 발사믹 식초 드레싱이나 오리엔탈 드레싱을 적게 첨가하는 것도 나쁘지 않다. 초장의 경우는 자극적이므로 야식으로 먹기엔 추천하지 않는다. 두부나 요구르트, 우유, 계란 등의 단백질을 조금 곁들이는 편이 식후 속쓰림을 예방할 수 있고, 단백질이 탄수화물보다 섭취 후 지방으로 적게 바뀌어서 체중조절에 유리하다.

배고픔을 해결하고 바로 자야하는 상황에서는 락토프리 우유가 좋다. 그냥 우유는 평소에 괜찮다가도 드물게 복통을 일으킨다. 복통의 원인이 유당불내증인 경우도 있고 그냥 차가운 우유를 마셔서 그럴수도 있다. 따뜻하게 데운 우유를 마시면 수면에 좋은 효과를 준다.

다이어트 음료 역시 밤에 한 캔 정도 마시면 좋다.

부드러운 죽. 간편식품으로 나오는 죽을 사놓고 먹거나 유통기한이 한 달 정도 되게 죽을 포장해서 판매하는 업체들을 이용하면 편리하다. 사놓은 죽이 없다면, 식은 밥에 남은 반찬을 간단히 넣어 푹 끓여먹어도 좋다. 소화가 잘 되어 밤에 먹어도 부담이 적은데, 실제로 중국 차오산 지방에서는 흰죽과 게장 같은 간단한 반찬이 주요 야참 메뉴로 꼽힌다.

5. 관련 문서

[1] 인간은 피곤하거나, 휴식을 하고 싶을 때 자연스럽게 열량이 많은 음식을 원하게 된다.