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저체중

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1. 개요2. 기준3. 원인4. 증상5. 해결법6. 저체중과 건강7. 노인의 저체중8. 목록9. 관련 문서

1. 개요

低 體 重, Underweight[1]

저체중은 평범한 사람에 비해 체중이 지나치게 적게 나가는 것을 의미하며 건강에 지장 없을 정도의 경증 저체중이 아니라 건강에 악영향을 줄 정도로 체중이 심각하게 적게 나가는 걸 의미한다. 따라서 ‘정상체중’에서 단 몇키로 미달하는 저체중을 무조건 건강상 문제가 있다고 볼 수는 없다.

2. 기준

보통 정상 체중에 비해 최소 10~20% 이상 적게 나가는 상태, 체질량지수(BMI) 18.5 미만인 상태를 저체중이라고 부른다.

BMI 지수 = 몸무게 / 키2 (BMI = kg/m2)

참고로 BMI 18.5에 해당되는 실제 체중은 다음과 같다. 소수점 둘째자리까지 표시하였다.
키(cm) 체중(kg)
150 41.63
155 44.45
160 47.36
165 50.37
170 53.47
175 56.66
180 59.94
185 63.32
190 66.79
195 70.35
200 74.00

주로 이 몸무게보다 낮으면 저체중으로 보는 편이지만 키나 나이, 체지방률에 따라 다른 편이다. 당연한 게 비슷하게 말랐어도 키가 클수록 전체적으로 더 길기 때문에 더 말라 보인다. 위 표를 봤을 때 150cm에 41.65kg이면 그저 날씬한 몸매일 뿐 지극히 정상으로 보이지만, 200cm에 74kg은 키 때문에 체중이 낮지 않을 뿐 굉장히 말라 보인다. 따라서 BMI 18.5를 저체중의 기점으로 보는 것은 절대다수의 성인 남성들이 속한 160~190cm의 신장을 기준으로 보는 것이 더 타당하다고 볼 수 있다.

반대로 만 6세 이하의 유아[2]는 저체중 기준이 BMI 14 미만이며 14~17.9가 정상이고 18~19.9가 과체중, 20 이상이면 비만이기 때문에 유아의 경우 일반적인 저체중 기준인 BMI 18.5일 경우 과체중에 해당된다.

3. 원인

저체중은 선천적인 요인과 후천적인 요인으로 발생할 수 있다.

4. 증상

일상생활에 부담이 많이 가는 편인 비만과는 달리 사실 저체중은 일상생활에 지장이 없는 경우가 대부분이다.

평균 체중보다 수십kg 이상 모자란 중증 수준의 저체중도 체중에서 오는 근력이나 체력을 제외한다면 일상생활이 불가능할 정도의 신체 상태를 지니는 경우는 거의 없다. 그래서인지 저체중인들은 체질 개선을 별로 하려고 하지 않는 경우가 많다. 다만 일반인들에 비해서 추위를 확실히 더 많이 타게 되며[5] 외모적인 요소로서 가장 큰 문제는 약해 보이며 왜소해 보인다는 것이다.

하지만 프로아나처럼 극단적으로 마르면 오히려 날카롭고 강해 보인다. 특히 얼굴에 살이 없어 얼굴뼈 윤곽이 뚜렷하게 보이면 사납고 험악해 보일 수도 있으며 여성의 경우 가슴과 엉덩이 볼륨까지 사라져 일자 몸매가 되므로 더 강해 보인다. 정상 체중인 상태에 비한다면 마이너스 요소이기 때문에 이를 개선하기 위해 노력하는 사람들도 많다.

보통은 과체중이나 비만보다는 저체중을 좀 더 외모적인 요소로 낫게 보는 경향이 있지만 과도하게 마른 것은 오히려 마이너스다. 예를 들어 성인 남성 기준 180cm대의 키에 50kg를 왔다갔다하는 정도나 성인 여성 기준 170cm 전후의 키에 30kg 중반 정도의 심각한 저체중이 되면 말이 달라진다. 이쯤 되면 차라리 통통한 게 더 낫다고 생각될 정도다.

평균 체중보다 몇kg 낮은 경증 수준의 저체중은 여성은 흔히 슬렌더 몸매라고 한다. 이런 몸매는 세련되고 젊은 느낌을 주며 다양한 스타일의 옷을 소화할 수 있으므로 외모적인 면에서 오히려 정상체중보다 낫다고 여겨지고 선호되는 경우가 많다. 남성은 덩치있는 근육질 체형 또는 최소한 정상 체중이 강해 보이는 이유로 선호되기 때문에 약간 마이너스인 것은 사실이다. 오히려 벌크업을 했더니 애인이 생긴 사례까지 있을 정도로 모델 등의 직종이 아니라면 남성의 저체중은 오히려 단점이 될 수 있다. 다만 최근에는 남성도 여성과 같은 날씬하거나 마른 몸매를 선호하는 경향이 짙어졌다. 일례로 최근 남자 아이돌들의 프로필을 살펴보면 키는 180cm가 넘는데 몸무게는 50kg 중후반에서 60kg 초반에 불과한 저체중인 경우를 상당히 많이 볼 수 있고 여자 배구선수들의 프로필을 살펴보면 180대 중반에 고작 60kg대 초중반에 불과한 저체중인 경우를 많이 볼 수 있다.

경증 수준이 아니라 정상 체중에서 약 30% 이상이 낮은 중증 수준의 저체중은 이야기가 다르다. 해골을 생각나게 하는 중증 수준의 저체중은 매력적이라기보다는 건강상태가 걱정될 정도로 외모면에서 마이너스 점수로 여겨지며, 이는 남녀를 불문하고 마찬가지이다.

5. 해결법

매우 당연한 소리지만 많이 먹으며 무산소 운동을 하는 방법밖에 없다. 이것은 비만인 사람들이 먹는양을 줄이며 운동을 하는 것과 일맥상통한다.

무작정 많이 먹기만 해선 안 된다. 일단 저체중인 사람들은 기본적으로 위장이 작아서 애시당초 많이 먹을 수 없거나, 소화기관의 소화능력이 안좋은 경우가 상당히 많다. 위장이 수용할 수 있는 한도로 억지로 먹는다면 배탈이 나서 안 먹은 것보다 못한 역효과를 불러일으킬 수 있다. 단기간에 폭식을 하는 것은 여러 문제를 일으킬 수 있기 때문에 식사량은 점진적으로 꾸준히 늘려야 한다. 위장건강과 소화에 도움이 될 수 있는 유산균이나 식이섬유 등을 꾸준히 섭취하면서 위장건강 역시도 같이 도모해야 한다. 보통 2~3시간 간격으로 식사를 해서 허기진 느낌을 지우고 아직 배가 고프지 않을 때 먹어야 한다.[6] 배가 고프고 나서 식사를 하게 되면 체중이 줄지 않는 선으로 유지만 될 뿐이다.

살만 찌워서 저체중을 벗어난다고 해도 그것도 그것대로 문제가 있다. 저체중인 사람들은 체지방만 적은 것이 아니라 근육량도 적은 경우가 대다수이기 때문에 무작정 많이 먹어서 살을 찌운다면 체지방량만 늘어 100% 마른 비만이 확정된다. 때문에 무산소 운동을 진행해 근육량을 증가시키는 벌크업을 진행해야 한다. 뿐만 아니라 먹는것도 단순히 아무음식이나 마구 먹어대선 안 된다. 벌크업 식단은 다이어트 식단의 확장판이라는 말이 있는 만큼 탄수화물 식품의 혈당 수치[7], 최대 지방 섭취량[8] 등을 고려하며 식단을 해야 한다. 그렇지 않으면 팔다리는 얇고 배만 잔뜩 나온 E.T형 마른비만이 될 뿐이다.

다이어트를 운동 없이 진행하면 근육량도 함께 감소하여 요요가 오는 것처럼 벌크업도 운동 없이 진행하면 체지방만 증가하고 도로 순식간에 요요가 온다. 무조건 무산소 운동을 진행해야 하며 인체에서 가장 큰 근육들인 가슴 근육, 등 근육, 하체 근육 위주로 운동하여 큰 근육들을 키워야 한다.[9] 유산소는 소모한 칼로리 만큼 먹을 자신이 없다면 웬만해선 추천하지 않는다. 그러나 만약 본인이 저체중일 뿐만 아니라 체력도 약하다면 유산소도 꾸준히 해주는 것이 좋다.

본인의 기초대사량과 활동대사량을 추합해 계산한 후 거기에 추가로 500kcal 정도 더 섭취한다. 단백질 섭취량과 탄수화물 섭취량을 크게 늘려야 한다. 자세한 것은 벌크업 문서 참조.

힘든 과정이겠지만 체중을 늘리는 것도 다이어트와 같이 어려울수밖에 없다. 왜냐면 체중을 줄이는 것이나 늘리는 것이나 결국 타고난 자신의 신체를 강제로 바꾸는 과정이기 때문이다.

6. 저체중과 건강

여러 가지 이유로 정상체중으로 체중이 안 늘어나는 사람은 고도비만 환자가 살을 빼는 것보다 힘든 상황에 처하기도 한다.

저체중을 겪는 사람들은 본인의 의지와 상관이 없는 경우가 많다. 유전적인 요인, 병을 앓거나 수술을 하고 난 후 후유증, 병을 앓고 있거나 단순히 소화기관이 약해서 등 본인의 의지와는 상관없이 살이 찌지 않는 사람들이 절대다수다. 간혹 저체중인 사람에게 "네가 찌려는 의지가 없어서 그런다"거나 "많이 먹지 않아서 그렇다"라는 말도 안 되는 조언을 해주는 사람들이 있는데, 듣는 저체중의 입장에서 기분이 좋을 리가 없다. 반대로 과체중인 사람에게 "네가 빼려는 의지가 없어서 그렇다", "네가 많이 먹어서 그런 거다"라고 핀잔을 주면 기분이 나쁜 것과 같다. 저체중인 사람을 부럽다고 하면 과체중과 같이 본인 컴플렉스로 생각하는 사람들이 많기에 진심으로 칭찬을 하더라도 좋아하지 않으며, 살이 어떻게 찐다는지 많이 먹으라든지 충고를 해주는 것 역시나 삼가야 한다.

체중이 크게 모자란다면 영양실조나 영양흡수장애 등의 뭔가 심각한 질병이 있을 수 있다. 또한 다이어트를 하지 않는데도 체중이 점점 줄어든다면 암을 의심해야 할 수도 있다.

똑같은 몸무게의 남녀를 놓고 비교해보면 대체적으로 남자 쪽이 더 말라 보인다. 이는 남녀의 신장 차이와 체성분 차이에서 기인하는데, 대체로 여성의 평균 신장이 남성보다 작을 뿐만 아니라, 개인 차이는 있지만 애초에 여성은 남성 대비 체중에서 뼈와 근육이 차지하는 비율은 적고 체지방이 차지하는 비율만 더 높기 때문인데 체지방보다 뼈와 근육의 무게가 훨씬 더 나가기 때문에 같은 몸무게라도 남자가 더 말라 보일 수밖에 없는 것이다.[10]

예전에는 저체중으로 군 면제를 받기도 했는데 근래 들어서는 아무리 말라도 사회복무요원은 했어야 했다. 그러다가 2018년부터 심각한 저체중 중에서도 병적인 경우인 BMI 14 미만에는 면제받는다. 해당자는 전체 인구의 1%는커녕 0.2%도 안 될 것으로 추정되며 2021년 저체중으로 4급 보충역 판정을 받으려면 BMI 16 미만으로, 2015년 이전의 기준으로 환원되었다. BMI 16 미만이 되려면 약간 마른 정도로는 어림도 없다. 2023년 기준 20대 남성 평균키인 174cm 기준으로 48.3kg[11] 이하부터 보충역 판정이다.[12][13] 게다가 2021년에 4급 기준이 강화됨과 함께 BMI 50 이상, 14 미만 5급 판정이 3년 만에 완전히 사라졌다.[14] 2024년부터는 BMI 15 미만으로 키 170cm 기준 43kg 이하여야 4급 보충역 판정을 받을 수 있다. 그것도 모자라서 불시재검 없이 한 번에 4급 판정 받으려면 BMI가 13 미만이 나와야 한다![15] 다시 말해, 불시 재측정 없이 4급이 나오는 기준이 2018~2021년 2월까지의 저체중 5급(BMI 14 미만)보다도 빡세졌다는 것이다.

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7. 노인의 저체중

50~60대에는 소위 말하는 '나잇살'이 쪄서 비만이 되는 경우가 많지만, 70~80대를 넘어가면 대부분 나잇살이 빠지고 야위어 간다. 일반적인 저체중이 아니라 남성 43kg 미만, 여성 33kg 미만의 극심한 저체중이 될 수도 있다.[16] 노환으로 식욕과 활동량이 줄고 소화흡수 기능도 떨어져 체지방과 근육이 감소하기 때문이다. 이렇게 되면 체력이 매우 약해져 와상생활을 하게 되고, 와상생활 때문에 근육량이 더 감소하는 악순환이 일어난다.

오히려 노인은 적정량의 체중을 유지하고 있는게 훨씬 건강하다. 살짝 과체즁인 정도가 좋으며, 어느 정도 범위 내라면 비만이라도 저체중보다는 더 낫다. 왜냐하면 20~50대의 저체중과는 달리 노인( 60대 이상)의 저체중은 면역력에 큰 악영향을 끼쳐 폐렴 등 합병증으로 사망할 위험을 높이기 때문이다. 요양원이나 요양병원을 가보면 알겠지만 어느정도 살집이 있는 노인들은 병치레를 어떻게든 버티지만, 마른 노인들은 몸의 연료 역할을 하는 지방과 단백질이 부족하므로 버티지를 못하고 사망하는 경우가 많다.[17] 실제로 나이를 먹으면서 노인 저체중을 예방하려면 적당한 식사량과 활동량을 유지해야 하며, 식사가 어려운 경우 유동식을 섭취하거나 비위관(소위 '콧줄')을 사옹해야 한다.

8. 목록

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9. 관련 문서


[1] 직역하면 '아래무게'. 무게가 정상보다 아래라는 뜻이며, 저체중 아이는 Underweight 대신 Low weight Baby라고 한다. [2] 키는 대략 120cm 이하. [3] 신진대사를 촉진시키는 호르몬이다. [4] 다만 인슐린이 과다 분비될 경우 빠지긴커녕 찔 가능성이 높다. 당의 지방 변환율이 늘어날 뿐더러 당이 모자란 만큼 추가로 섭취를 해 줘야 하기 때문이다. [5] 특히 추운 날씨에 실내에서 잠깐 졸았다가 외출을 할 때에 제일 확실하게 경험할 수 있는데, 남들은 춥다며 약간 부르르 떨 때 저체중인 사람들은 정말 남극에 티셔츠 한 겹 있고 누워있는 것 처럼 바들바들 떨게 된다. [6] 공복이 발생하기 시작하면 우리의 신체는 카타볼릭(근육 분해) 상태로 진입하기 때문. 공복이 생기지 않게 지속적으로 칼로리를 보충해주면 취침시간을 제외한 시간동안은 아나볼릭(근육 합성) 상태로 유지된다. [7] 초콜릿, 제로칼로리를 제외한 대다수의 음료수, 사탕, 젤리 등의 고당도 식품이나, 빵, 라면, 국수 등의 밀가루 식품이 고혈당 식품의 예시다. [8] 다만 하루 섭취 칼로리의 20% 이상은 지방을 먹어줘야 한다. 그렇지 않으면 남성호르몬 분비량이 줄어들어 근손실이 발생할 수 있다. 즉 지방을 과도하게 섭취하지 말라는 뜻이지 아예 먹으면 안된다는 말이 아니다. [9] 집에서 할 수 있는 좋은 운동은 팔굽혀펴기, 스쿼트, 턱걸이 등이 있으나 푸쉬업, 스쿼트는 어느정도 익숙해지기 시작하면 맨몸 만으론 큰 효과가 없다. 이 시점부터는 반드시 헬스장에서 고중량 바벨을 들어 줘야만 한다. [10] 사실 근육과 체지방의 무게 대비 부피차이는 그렇게 크지 않다. 동일 무게 대비 근육과 지방의 부피차이는 대략 15% 전후다. 하지만, 이것은 근육과 지방조직을 따로 떼어내서 비교했을 때의 결과이며, 실제 체중에 끼치는 영향은 근육이 지방에 비해 압도적으로 영향력이 크다. 우선 근육조직과 지방조직은 세포간 밀도 차이가 큰데다가, 지방세포와 수분으로 이루어진 지방조직과 달리, 근육은 글리코겐을 축적하기 때문. 그리고 글리코겐은 1g당 3g의 수분을 같이 끌어안고 근육에 축적된다. 그러다보니 근육과 지방을 따로 떼내서 무게를 비교하면 그렇게 큰 차이가 나지 않지만, 실제 체중을 잴 때는 같은 체중을 기준으로 근육이 많은 사람이 훨씬 말라보인다. [11] 174cm에 BMI 16이면 48.4kg지만 보충역 판정을 받으려면 16 이하가 아닌 16 미만(소숫점 둘째자리 이하는 버리므로 15.99도 15.9로 간주하여 보충역 판정이 나온다.)이어야 하기에 최소치는 48.3kg이다. [12] 보충역으로 뽑힐 정도로 마른 몸이라면 거의 골격이 눈에 띌 정도로 말라야 한다. 간단하게 만세를 안 하고도 갈비뼈가 쩍 하고 보일 정도여야 한다. [13] 아무리 못 해도 160cm 기준 40.7kg, 170cm 기준 46kg, 180cm 기준 51.5kg 이하여야 한다. 웬만큼 마른 정도론 택도 없다는 소리. [14] 이로 인해 157cm에 26kg, BMI 지수 10.6의 남성도 보충역으로 끌려 갔으며 이는 국민들에게 엄청난 화제가 되었다. 참고로 이 남성은 체중에 관계 없이 신장 미달(159cm 미만, 일명 키공)로 4급 보충역이다. [15] 키 170cm 기준 37kg 이하여야 한다는 것. [16] 키에 따라서 다르지만 평균 키에 이 정도 체중이면 거의 뼈 위에 피부만 붙어있는 것처럼 보일 정도로 매우 앙상한 몸이다. [17] 사실 이건 20~50대도 마찬가지다. 특히 체력 소모가 매우 심하고 식욕을 떨어뜨려서 살을 쪽쪽 빠지게 만드는 항암치료의 경우, 과체중이나 비만의 암환자가 지방을 태우면서 훨씬 잘 버틴다. 반면 저체중 암환자는 가득이나 항암하느라 식욕도 없었는데 기본적으로 갖고 있는 지방조차 없다보니 영양실조로 사망률이 매우 높아진다. [18] 경우에 따라 다르다.

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