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최근 수정 시각 : 2024-12-11 17:37:33

간헐적 단식

파일:간헐적 단식.png
16:8 단식

1. 개요2. 이론3. 실천
3.1. 23:1 단식 (1일 1식)3.2. 16:8 단식 (1일 2식)
4. 주의사항5. 효과
5.1. 장점5.2. 단점
5.2.1. 근육 성장 관련5.2.2. 심장 질환 관련
6. 여담
6.1. 닥터프렌즈의 견해

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1. 개요

간헐적 단식( 間 歇 的 斷 食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.

이러한 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 성장했다. 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로가 시행하고 있는 의사나 학자 또한 미디어를 통해 찾아볼 수 있다. 오토파지의 효과는 노벨상을 수상함으로써 입증되었으며, 임상적으로도 내과 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 상황이 변했다. 한국에서는 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제를 다루면서 유명해졌으며, 2010년대 후반 이후로는 일상적으로 간헐적 단식 중인 다이어터의 수도 매우 증가했다.

간헐적 단식을 시행할 것인지, 한다면 어떻게 할 것인지 등은 본인이 스스로의 상태를 종합적으로 고려해서 판단해야 한다. 특히 복용중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 받는 것이 좋다. 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 명심하자.

2. 이론

SBS 스페셜 끼니반란
[316회] 끼니반란 1편 Stay hungry. stay healthy 다시보기
[317회] 끼니반란 2편 간헐적 단식 다시보기
[330회] 끼니반란 3편 끼니 반란 그후 다시보기
[536회] 2019 끼니반란 1부 간헐적 단식 2.0 다시보기
[537회] 2019 끼니반란 2부 먹는 단식, FMD의 비밀 다시보기
당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉(ketogenic) 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데[1] 이때 인슐린 분비량 감소를 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거다.[2]

21세기 들어서 현대인들이 직면하고 있는 고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 됐다고 보고했고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있다.

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.

총 8가지 분야에 이르며, 아직 국내에서는 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 다른 선진국에서는 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있다.

3. 실천

간헐적 단식에는 여러 방법이 있지만 크게 다음 두 가지로 구분되는 경우가 많다. 스스로의 체질에 따라 이를 적절히 조절해서 시행할 수 있다.

3.1. 23:1 단식 (1일 1식)

23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식이다. 실제로 1시간만 식사 시간이 주어진다는 이야기는 아니며 통상 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간에 달하기 때문에 23:1 단식이라고 한다. 이 단식법에서는 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때에만 식사를 하게 된다.

3.2. 16:8 단식 (1일 2식)

23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고, 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 두되 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 것을 말한다.

탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한다. 아놀드 홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식과 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다. #

아주 예전부터 있었던 저녁 굶기 다이어트 방법도 이 종류의 느슨한 간헐적 단식이라고 할 수 있다. 다만, 간헐적 단식의 경우 간식을 보다 엄격히 제한하며, 8시간동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것이 아니다. 무게를 두는 것은 16시간동안 신체를 완전한 공복 상태에 노출시키는 것에 있다.

4. 주의사항

5. 효과

간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방편이며, 원래는 (국내에 알려진) 다이어트 방법으로서 연구된 것이 아니라 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로서 연구됐다.

간헐적 단식이 대중에게 알려지기 시작한 것은 "Eat, Fast and Live Longer"라는 2012년 BBC다큐 #를 통해서다.

5.1. 장점

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것.

간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction- 소식)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발됐다. 따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점을 공유한다. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있다.[11]

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있다.[12]

자주 혹은 장기적으로 하면 긴 공복시간 동안의 위산 분비로 인해 위장건강에도 좋지 않을 수 있다는 주장도 있지만 간헐적 단식이 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 오히려 역류성 식도염과 속쓰림 증상을 완화시킬 수 있다는 연구와 위궤양 증상 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인한 연구도 있다.

16시간의 간헐적 단식이 근수용체(androgen receptor)와 인슐린의 민감도를 올린다는 연구 결과도 있다.

또한 연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론의 수용민감도를 180% 가량 올려줬다는 결과가 있고, 그 밖에 10일의 water fast(수분만 섭취하는 단식)을 진행 후 일반식으로 복귀 후 5일 동안 많게는 테스토스테론레벨이 2.5배 이상 증가했다는 결과도 있다.[13]

5.2. 단점

유행하는 1일1식에 대한 여러 의견과 찬반이 있지만, 옹호하는 사람들의 공통된 의견은 있다. 정해진 시간에 건강하게 짜여진 식단으로 적당한 양을 먹는 1일1식이여야 한다는 것과. 위장장애가 있는 사람은 더 악화될 수 있다는 것이다.

간혹 단식이 위장장애를 치유한다는 연구가 있다는 사람도 있지만, 위산 조절장애를 갖고 있는 환자를 대상으로 1-2일의 단기간 단식을 진행했을때의 연구에 불과하다.

간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보인다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 그리고 당뇨병 환자,[14][15] 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 할 것. 아무래도 한국 언론에 노출된지 얼마 되지 않은 이론이다 보니 이런 저런 논란이 있다. 그리고 상술한 사람들은 각종 서적에서도 분명히 제외하고 넘어간다. 라마단 기간의 단식도 상술한 고위험군들을 제외시킨다.

5.2.1. 근육 성장 관련

간헐적 단식과 근육 성장에 대한 연구는 수가 적지만 Tinsley GM의 연구에 따르면 8주간 간헐적 단식 그룹과 비 단식 그룹에게 웨이트 트레이닝을 시킨 결과 비 단식 그룹과 단식 그룹의 근육 증가량은 같았지만 근력 증가량은 단식 그룹에서 오히려 높았다는 연구 결과가 있다.

다만, 단식 행위는 기본적으로 근육 증가에 필요한 체내 호르몬 양을 낮추는 경향이 있고, 근육 성장의 매커니즘은 운동 등으로 일어난 근육 손상에 대한 초과 회복을 칼로리 과잉 상태를 통해 꾀하는 것이므로 장기적인 근육 성장에는 그다지 긍정적이지 않다고 보는 것이 좋다. 실제로 Min Wei 외, Moro 외 등의 연구에서 간헐적 단식 그룹과 비 단식 그룹을 비교했을 때, 단식 그룹이 근육 합성에 필요한 IGF-1호르몬과 테스토스테론 수치가 현저히 낮아져 있던 것이 확인된다. 또한, Madonna M Mamerow 외의 연구에서는 같은 양의 단백질을 짧은 시간에 몰아서 먹는 것보다 하루 종일 세 번에 걸쳐 섭취했을 때 근육 합성률이 25% 더 높아진다고 보고했다. 보디빌더들이 근육을 키우기 위해 하루에 5~6끼를 먹고 정해진 시간마다 단백질 쉐이크를 섭취하고, 아예 IGF-1이나 테스토스테론을 외부에서 주입하기도 한다는 것을 생각해보면 근육량 증가나 신체 근력을 증가시켜야 하는 사람[16]의 경우 간헐적 단식은 비 간헐적 단식에 비해 비효율적일 가능성이 높다.

5.2.2. 심장 질환 관련

하루 한 끼 또는 두 끼만 먹거나 세 끼를 먹더라도 끼니간의 간격이 짧은 경우 통상적인 세 끼 식습관을 가졌던 사람들에 비해 심장 질환으로 인한 사망 또는 기타 원인으로 의해 사망할 확률이 높았다는 연구도 있다. # 다만, 해당 논문은 간헐적 단식에 대한 글은 아니다. 이 논문은 아침을 거르고 한 끼를 먹고 사망한 사람을 추적한 결과, 이 집단은 '히스패닉이 아닌 흑인이 많았고, 술담배를 많이 하여, 소득이 적고, 간식을 많이 먹었다.'로 근거로 주장한 연구다.[17] 간헐적으로 단식을 의도적으로 한 사람을 대상으로 한것이 아니며 애초에 간헐적 단식은 많은 간식을 섭취하지 않는다.

미국 심장 학회는 2021년 뉴스에서 2020년 9월 European Heart Journal Open에 발표된 연구를 인용하며 간헐적 단식은 염증을 조절하여 심장을 보호할 수 있다 #고 기고한 바 있으나, 2024년에는 반대로 심장 질환의 위험성을 증가시킬 수 있다는 다른 연구를 발표했다. # 해당 연구에 따르면, 2003년부터 2018년까지 미국 전역의 성인 2만 명을 대상으로 한 식습관 데이터를 분석한 결과 16:8 단식을 준수하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심장병으로 사망할 위험이 91%나 더 높은 것으로 나타났다. 그러나 데이터 분석 연구의 특성상 이는 간헐적 단식이 왜 심장병의 확률을 높이는가에 대한 인과관계는 제시하지 못했다. 대신 연구진들은 이를 과거의 근육량 감소 연구와 연계하여 해설했는데, 간헐적 단식을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 근육량의 감소가 더 심하며, 이는 신진대사 저하 등의 문제로 이어져 질환의 가능성을 높인다는 것이다.

그러나 해당 연구결과 역시 위의 연구결과와 마찬가지로 통계적 편향성 문제로 인해 현지 전문가들의 거센 반발을 받고 있는 상황이다. 출신 국가와 흡연율, 비만율이 높아 동일한 코호트가 아니었으며, 연구진이 해설하기 위해 꺼내든 근육량 역시 생활 수준이 낮을 경우 감소하게 되므로 인과관계 논란은 도리어 더 심화되고 만다. 간헐적 단식을 지지하지 않는 스탠퍼드 교수인 christoper gardner는 해당 연구결과에 대해 건강상 이점을 보는 사람은 간헐적 단식을 중단할 이유가 없다고 주장했다. # 같은 기사에서 간헐적 단식의 지지자인 Fung은 의대 1학년도 낙제점을 받을 만한 수준 낮은 주장이라며 강한 비난을 했다.

6. 여담

6.1. 닥터프렌즈의 견해

'의사가 알려주는 간헐적 단식', 닥터프렌즈
현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이다. 이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독됐기에, 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않다. 간헐적 단식 붐은 이러한 단식, 그 자체를 일반인이 생각해 보거나 실천할 수 있는 계기를 만들었다는 점에서 의의가 있다.

위 영상에 나오는 닥터프렌즈의 내과 전문의 우창윤은 "간헐적 단식은 비만한 사람들 위주로 연구가 됐고, 실제로 비만 환자들에게 권장할 수 있는 방식이다. 반면 마르고 저체중인 사람들이나 당뇨가 있는 사람들에게는 권하지 않는다. 저녁 먹고 야식 안 먹는 정도로 본인이 지속적으로 유지할 수 있는 식이조절을 하면 충분하고,[19] 저녁에 회식을 할 경우 다음날 아침을 거르는 등. 자기 생활에 맞추는 것이 중요하다."라고 밝혔다.

장점 문단에서 말한 '같은 칼로리를 섭취해도 중간에 단식 시간이 있으면 살이 덜 찐다'와, 상술한 우창윤 내과 전문의의 말에 주목할 필요가 있다. 이 방법은 정상 체중에서 더 살을 빼는 것보다 비만에서 정상으로 돌아가는 데에 맞다는 것이다. 반대로 말하자면 비만을 겪는 사람에게는 꽤 효과가 있는 방법이다. 또한 비만이 심한 경우 그냥 식단 조절이라고 해도 인스턴트류만 빼면 끝. 그대로 한 끼 굶고 중간에 아무것도 안 먹으면 충분하다. 상술한 대부분의 단점은 정상 체중에서 간헐적 다이어트로 체중 감량이나 근육량 증가 효과를 보려고 해서 생기는 것.

우창윤 전문의가 밝히고 있듯이 모든 사람이 생활 패턴이 다르고 대사와 허기를 느끼는 정도도 다르기 모두에게 맞는 간헐적 단식은 존재할 수 없고, 간헐적 단식이 맞지 않는 사람도 얼마든지 존재한다. 아예 간헐적 단식과 비슷하지만 생활 패턴 면에서 소식 등을 추천할 수 있으며, 어느 것이 좋다고 할 수는 없고 다이어트의 유행일 수도 있기에 그저 본인에게 맞는 것을 하면 된다는 것이다.

[1] 참고로 24시간 이후로는 떨어지지 않는다. 쉽게 말해 24시간 이상 굶어도 24시간 굶는 것과 똑같다는 것 [2] 이 때문에 저탄수 고지방 식이요법과 병행하기도 한다. [3] 회사에서 점심을 제공하는 등의 직장인이 이 방법을 쓰는경우도 많다. [4] 특히 잠에 예민한 사람은 공복감으로 인해 잠을 제대로 자지 못하고 불면증과 같은 수면장애를 겪을 가능성이 있다. [5] 탄수화물이 포도당으로 분해되고, 그 포도당이 지방으로 전환되어 저장되기까지는 꽤 복잡한 과정을 거치니, 의외로 탄수화물 자체는 복합당을 위주로 챙겨 먹는다면 밥을 한 번에 두세 공기나 먹어도 의외로 살찔 걱정을 덜어도 된다. 그런데 탄수화물을 그렇게 챙겨 먹는데 지방을 먹는다면 이야기가 달라진다. 인슐린의 역할은 딱 두 가지다. 하나는 혈액 속의 포도당을 세포 속에 주입하는 것이다. 두 번째는 혈액 속의 지방산을 세포 속에 주입하는 것이다. [6] 이슬람권에서 라마단 기간 동안 점심을 거르고 저녁과 아침만 먹는 간헐적 단식을 하는데도 살이 찌는 사례가 많은것도 저녁 식사 시간에 과식을 하는 경우가 태반이라 그런것이다. 또한 중동지역은 전근대부터 향신료와 설탕을 비교적 구하기 쉬웠던 관계로 식욕을 자극하는 향신료를 넣은 음식과 단음식이 많기도하고 불안정한 사회 특성상 기회가 될 때 많이 먹는 특징이 있기도하다. 다이어트를 하거나 건강에 신경쓰는 사람들은 적당히 먹어서 간헐적 단식의 효과를 본다. [7] 먹을 것뿐만 아니라 칼로리 있는 음료도 금지된다. 사람들이 자주 착각하는 부분이다. 식사 시간 외에 아무것도 먹지 말라고 해도 우유가 첨가된 커피를 마시는 등 제대로 실현하지 못하는 경우도 많다. [8] 커피믹스나 라떼처럼 다른 것이 섞이지 않은 커피. [9] 현재로써는 인체 내에서 인공 감미료가 인슐린 분비 촉진에 대해서 특별히 영향을 끼친다거나 하지 않는다는게 정설이다. 따라서 아직은 먹어도 되나, 단맛은 단식에 절여진 몸을 식욕에 이끌리게 할 수 있으니 주의할 것. [10] 술과 탄산음료는 물론이며, 과일주스 등의 당분이 포함된 주스라도 절대 안 된다. 칼로리가 있는 음료를 마시는 순간 간헐적 단식을 한 의미가 거의 없어지는 것에 유의하자. [11] 구글학술 검색에 intermittent fasting 이라고 쳐보면 위에서 서술한 이점들이 결과로 나온 논문이 많이 나온다. [12] 출처 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X. [13] 출처 https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/53/2/258/2677511?redirectedFrom=fulltext. [14] 식이요법이 깨지는 건 둘째 문제고, 저혈당쇼크(혈당강하용 약제를 복용하는 상태에서 단식은 위험하다)로 위험해질 우려가 있다. [15] 더불어 간헐적으로 공복을 유지하다가 갑작스럽게 혈당이 오르는 등의 문제 또한 있다. [16] 비단 보디빌더나 운동선수, 트레이너 등이 아니더라도 군인이나 소방관, 경찰을 비롯한 현장직 등의 몸 쓰는 일을 하는 경우. [17] 연구 참가자의 약 30%는 정기적으로 하루 세 끼 미만의 식사를 했습니다. 데이터에 따르면, 더 젊고, 남성이고, 비 히스패닉계 흑인이고, 교육 수준이 낮고, 가족 소득이 더 낮은 사람들은 식사를 거르는 경향이 더 컸습니다. 결식은 또한 더 많이 담배를 피우고, 더 많은 술을 마시고, 더 많은 음식을 불안정하게 먹고, 덜 영양가 있는 음식을 먹고, 더 많은 간식을 먹고, 전반적으로 더 적은 에너지를 섭취하는 사람들 사이에서 더 만연했습니다. 이 연구는 식사 거르는 것이 실제로 조기 사망을 유발하는지 여부를 결정할 만큼 포괄적이지 않으며, 추가 연구할 가치가 있는 연관성이 있다는 점만 있습니다. 식습관과 사망 위험에 모두 영향을 미치는 다른 요인이 관련되어 있을 수 있습니다. 출처:https://www.sciencealert.com/skipping-meals-could-be-much-worse-for-you-than-we-realized,https://www.yahoo.com/news/skipping-breakfast-linked-greater-risk-045922649.html [18] 다만 여기서 말하는 간헐적 단식과 1일 1식은 비슷한 점도 있지만 다른 요법이다. [19] 즉, 아침과 저녁 하루에 두 끼를 먹는 방식으로 해도 12시간 공복은 지속적으로 이루어질 수 있으므로 굳이 16시간까지 먹지 않는 방식이 아니어도 괜찮다.

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