어깨세모근

💪 근육
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어깨세모근 Deltoid m.

근육명	어깨세모근
이는곳(Origin)과 닿는곳(Insertion)
이는곳	빗장뼈의 가쪽 1/3, 봉우리, 어깨뼈가시 (Clavicle, Acromion, Spine of the scapula)
닿는곳	위팔뼈의 세모근거친면(Deltoid tuberosity of humerus)
동맥과 신경지배
동맥	Thoracoacromial artery, Anterior and Posterior Humeral circumflex artery
신경지배	Axillary nerve
기능
위팔의 회전, 굽힘, 폄

1. 개요2. 구조3. 운동

3.1. 전면3.2. 측면3.3. 후면3.4. 비대칭

4. 기타5. 사진6. 관련 문서

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1. 개요

Deltoid Muscle, 어깨세모근.[1]

어깨 양쪽 끝에 위치하여 어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 근육이다.

2. 구조

겨드랑신경(axillary n.)의 지배를 받는다.

우선 전면 어깨세모근은 쇄골에서 상완골까지 연결되어 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며 대부분의 미는 동작에 개입된다. 측면 어깨세모근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올릴 때, 후면 어깨세모근은 견갑골에 연결되어 팔을 뒤로 벌릴 때 사용되며 전면과는 반대로 당기는 동작에서 많이 사용된다.

3. 운동

큰가슴근, 복근, 넓은등근 등과 더불어 남성들이 가장 가지고 싶어 하는 부위.

어깨가 보기 좋게 둥근 모양으로 솟은 모습은 어깨세모근이 결정한다고 봐도 무방하다. 시각적인 어깨 너비 자체는 넓은등근, 등세모근 영향이 크기 때문에 운동을 할 때 상대적으로 어깨세모근 벌크를 등한시 하는 경우가 있다.

하지만 절대적으로 전체 어깨너비에 관여하는 건 이러한 어깨세모근이 결정하며, 어깨세모근 단련이 실제 전체 어깨너비와 옷핏을 결정한다. 그렇기에 어깨가 넓어지기 위해선 어깨세모근 운동만이 유일하다.

그러므로 측면 어깨세모근의 근육량이 적은 경우에는 상대적으로 상체의 너비 자체가 좁아 보일 가능성이 높다.

그러나 어깨세모근은 작은 근육군이라 상대적으로 고중량을 사용하기가 어려워 큰가슴근이나 넓은등근에 비해 키우기 어려운 편이기에 보디빌더, 피지크선수, 수영선수나 농구선수들 같은 우월한 어깨를 가지기란 쉽지 않다.

어깨세모근과 더불어 단련이 어려운 근육으로 꼽히는 복근도, 팔굽혀펴기나 턱걸이같은 상체 전반을 단련하는 운동을 할 때 대개 복근에도 함께 자극이 가서 어깨세모근보다 단련이 수월한 편이다.

골격근 성장 속도가 상위권이 아닌 일반인 중에선 극단적인 경우로 오로지 어깨세모근을 쉽게 키우기 위해 스테로이드를 사용하는 경우가 있을 정도이다. 어깨세모근엔 안드로겐 수용체의 분포가 유독 많아 남성호르몬의 영향을 많이 받기 때문이다. 실제로 로이더 중에서 약물 사용 전과 후의 모습을 비교해보면 어깨세모근의 크기가 눈에 띄게 달라진 것을 확인할 수 있다.

3.1. 전면

전면

어깨세모근 중 그나마 가장 큰 부분 으로서 세가지 어깨세모근 중 가장 높은 중량을 칠수 있고 부피역시 가장 크다.

위 그림에서 봤듯 전면 어깨세모근 단련에 있어 가장 큰 자극과 효율을 낼 수 있는 운동은 SP, 즉 '숄더 프레스' 계열이다. 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 스미스/일반 머신 숄더 프레스 등이 가장 흔하지만, 특히 덤벨 숄더 프레스만큼 효율적인 운동이 없다.

프레스 류의 운동엔 주로 전면 어깨세모근이 사용되지만, 측면 어깨세모근의 개입도 약간 이뤄진다. 초보자는 일반 머신 위주로 우선 정확한 자세와 팔의 각도와 방향을 익히는 것을 목표로 해야 한다. 어느 정도 익숙해졌다면 상술한 세 운동을 병행하는 것도 좋다.

프레스 운동들은 어깨세모근 외에도 삼두근같은 보조근이 사용되며 특히 오버헤드 프레스는 전신을 사용하며 어깨 운동 중에서는 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 복합 관절 운동이기 때문에, 헬스에 익숙해진 중급자까지도 매스 개발을 기대할 수 있다.

한편 프론트 레이즈 같은 고립 운동도 있다. 집에서 운동하는 경우라면 팔굽혀펴기를 활용할 수도 있다. 일반적인 팔굽혀펴기는 큰가슴근에 더 큰 자극이 되지만 어깨세모근에 집중하고 싶다면 높은 곳에 다리를 올리고 하는 파이크 푸시업 등을 실시하여 어깨세모근을 공략할 수 있다. 엉덩이를 올리고 해도 비슷한 효과를 줄 수 있다. 그 외에도 전면 어깨세모근은 벤치 프레스 같은 미는 운동에서 보조근으로 많이 사용된다.

전면 어깨세모근이 후면 어깨세모근보다 너무 과발달 되어 있는 경우, 라운드 숄더와 같이 어깨가 굽어 있거나, 자칫 어깨를 벌리고 다니는 것처럼 보일 수도 있으니 전면과 후면 어깨세모근은 동일한 운동 비율을 가져가야 한다.

만약 본인이 전면이 과발달된 상태라면, 전면 보단 후면 어깨세모근의 비중을 더 높게 가져가야 한다는 것이다.

3.2. 측면

측면

옆으로 둥글게 나오는 소위 어깨뽕을 만들어주는 부위이고, 어깨세모근 포함 어깨너비인 위 팔 사이너비에 직접적 관여를 하는 근육군이기 때문에 운동을 하는 사람들에게 가장 많은 주목을 받는 부위이다.

즉, 이 측면 어깨세모근의 벌크가 곧 어깨가 넓어지는데 관여한다. 주의해야 할 건 어깨 골격이 넓어지진 않는다. 어깨 골격은 쇄골의 자연 성장을 의지해야 하는 부분이기 때문이다.

측면 어깨세모근 근전도

여기서
FLR = 프리 웨이트 래터럴 레이즈
CLR = 케이블 래터럴 레이즈
RPD = 리버스 펙 덱
SR = 시티드 로우
SP = 숄더 프레스
ILR = 인클라인 랫 풀 다운
BP = 벤치 프레스
PD = 펙덱

위 그래프에서 나왔듯 측면 어깨세모근의 근전도 및 근활성화 정도가 가장 높은 건 모두 레터럴 레이즈 계열이다.

특히 프리웨이트 레터럴 레이즈가 가장 높은 근전도를 보이는데, 케이블 레터럴 레이즈도 약간 낮은 정도지 프리와 비슷하다.

그러므로 측면 어깨세모근을 가장 효율적으로 단련하는 운동은 단연코 레터럴 레이즈이며, 밀리터리 프레스나 숄더 프레스보다도 래터럴 레이즈의 측면 어깨세모근 근섬유 동원율이 높다.

단순 근전도나 근활성화 정도만 봤을 땐 프리웨이트 레터럴 레이즈가 효과적이지만, 운동역학적으로 근육에 들어가는 강도가 일정하지 않고 최대 수축지점에서 가장 부하가 크고 이후 부하가 점점 떨어지기 때문에 근비대에 있어선 다소 효율적이지 못 하다.

그리고 위 그래프를 보면 알겠지만 프리웨이트 레터럴 레이즈나, 케이블 레터럴 레이즈나 근전도나 근활성화 측면에선 거의 차이가 없기에 결과적으론 케이블 레터럴 레이즈가 좀 더 좋을 수도 있다.

그렇기에 장력이 일정한 케이블 레터럴 레이즈와 같이 텐션이 풀리지 않게 네거티브 부하를 주는 것이 어깨세모근 단련에 좋을 수도 있다.

하지만 케이블 레터럴 레이즈가 가지고 있는 단점은 궤적의 한계, 자세 유지의 제한이 있다.

그리고 프리웨이트 레터럴 레이즈 계열이라 해서 케이블 보다 효율이 떨어진다고 보기에도 무리가 있는 것이, 최대 수축지점에서 부하가 가장 크면 최대 수축지점에서 잠깐 유지했다가 천천히 내리면 해결이 되기 때문이다.

애초에 이건 사용자의 근신경 발달이나 숙련도에 따라 결정되는 부분이기에 본인이 어느정도 숙련이 됐다면

그냥 깊게 갈 필요 없이 가능하면 다 하는 게 제일 좋다. 뭐가 좋고 뭐가 안 좋고를 따지면 결국 아무것도 못 하기 때문이다.

흔히들 덤벨 숄더프레스는 측면 어깨세모근, 비하인드 넥 프레스는 후면 어깨세모근이라고 생각하는 경우가 상당히 많은데 어깨부위의 프레스계열 운동은 각도가 어떻게 되든지간에 전면 어깨세모근이 가장 큰 활성화가 된다.

그렇기에 각도나 궤적은 측면과 후면의 개입정도가 달라지는 것을 결정할 뿐, 모든 프레스류 운동의 타겟부위는 결국 전면이다. 따라서 측면 어깨세모근을 키우기 위해선 레터럴 레이즈 계열 운동을 해야 한다.

다만 측면 어깨세모근을 사용할 때는 돌림근띠 근육이 부자연스러운 동작에 놓여 부상을 입기 쉬우므로 각별히 주의해야 한다. 팔을 이용한 거의 대부분의 운동 동작에는 어깨세모근이 개입되는데 어깨세모근은 그 중요성에 비해 구조가 복잡하고 상대적으로 크기가 작아서 고중량 이용시 가장 쉽게 부상을 입는 부위 중 하나이다.

특히 어깨세모근 본체보다는 운동시 부하가 심한 회전근개 계통에 무리가 가기 쉽다. 한번 다치면 재발도 잦으므로 웨이트 트레이닝뿐 아니라 상체를 이용하는 운동을 배움에 있어 많은 주위가 필요하며 일정 수준 이상에서는 부상 방지를 위하여 스트레칭 등 관리가 반드시 필요하다.

래터럴 레이즈의 경우 엄지를 아래로 돌려서 주전자 따르듯 각도를 잡고 하는 것이 좋은 자세라고 알려져 있다. 하지만 어깨 유연성이 따라주지 않는다면 돌림근띠 근육 부상을 입기 쉽기 때문에, 요즘은 어깨 부상 방지를 위해 손바닥을 바닥과 평행하게, 그조차도 어깨가 아프다면 아예 엄지를 하늘쪽으로 들어주면서 진행하는 자세가 추천된다. 특히 업라이트 로우와 비하인드 더 넥 프레스는 무리해서 중량을 높이거나 그립 위치, 운동 반경을 변형해서 어깨에 조금이라도 무리가 가지 않도록 해줘야한다. 어깨세모근 안쪽에는 극상근이라는 근육이 있는데, 어깨세모근이 수축할 때 극상근이 약하거나 제대로 활성화가 안되면 극상근이 견봉에 부딪히면서 염증이 생기고 심하면 파열될 수도 있기 때문이다.

약물 사용자와 내추럴의 간극이 가장 큰 부위 중에 하나이다. 내추럴은 프로 선수라 할지라도 따로 포징을 잡기 전까지는 어깨세모근이 그렇게 많이 튀어나오지 않는 데 반해, 약물 사용자의 경우 별다른 포징 없이도 매우 크고 동그란 어깨세모근을 가지기 쉽다. 프로 케미컬 보디빌더의 경우 과장 조금 보태서 자신의 얼굴 크기만 한 어깨세모근을 가지는 경우도 많다.

3.3. 후면

후면

어깨 운동으로 숄더 프레스 포함 상기 운동들을 주로 실시하지만 이 운동들은 전/측면 어깨세모근에 주로 자극이 가며 후면 어깨세모근은 상대적으로 개입이 덜 된다.[2] 특히 후면 어깨세모근은 잘 보이지도 않는 작은 근육이고 제대로 공략하기도 어려운 부위이지만 사실 이 후면을 키워줘야 전체적인 어깨세모근의 성장이 따라오며 전면에서 봤을때 움츠러든 자세를 양어깨가 벌어진 모양으로 만들고 어깨세모근이 측, 후면에서도 잘 개발된 모양으로 보이기 위해서는 꼭 이 부위의 운동이 필요하다.

상대적으로 어깨세모근 중에서 주목을 덜 받는 부위이지만, 어깨 근육의 완성도를 결정짓는 매우 중요한 근육이다. 후면이 적절히 발달해야 측면과의 조화를 이루면서 보기 좋게 솟은 어깨 모양이 만들어지기 때문. 후면 어깨세모근은 팔을 뒤로 당길 때 사용되는 근육이기 때문에 주로 등운동을 할 때 보조근으로 자주 사용이 된다. 단련에 좋은 운동은 대표적으로 리버스 플라이와 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다. 벤트 오버 레터럴 레이즈는 상체를 숙인 상태에서 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올려주는 것인데, 레이즈 류의 고립운동 역시 10~12회를 반복할 수 있는 정도의 무게로 훈련하는 것이 근성장에 도움이 되는데, 애초에 어깨세모근은 힘이 약하기 때문에 낮은 무게로도 충분하다. 더욱이 후면 어깨세모근은 근력이 많이 약하기 때문에 조금이라도 중량이 많아지면 전완근과 등세모근, 넓은등근 등에 힘이 분산되기 때문에 애초에 많은 무게를 치는 것은 어렵다. 그리고 운동을 하게 될 시 유념해둬야 하는 부분은 덤벨이 팔꿈치보다 높게 올라가지 않고, 팔꿈치가 하늘을 향해야 한다는 점이다.

다만, 벤트 오버 레터럴 레이즈의 경우 벤트오버 바벨 로우와 비슷한 이유로 척추기립근의 지속적인 등척성 수축을 요하므로 기립근을 함께 단련할 것이 아니라면 벤치에 엎드려서 레이즈를 진행하거나 머신에 앉거나 서서 진행할 수 있는 리버스 플라이가 더 효율적이다. 팩덱머신 혹은 케이블 머신이나 밴드를 잡고 팔을 펼쳐 벤트오버 레터럴 레이즈를 하는 것처럼 팔을 바깥으로 펼치는 것으로, 일정한 부하를 줄 수 있어서 상술한 덤벨운동의 단점을 보완하며 머신이나 밴드의 장력에 따라 강도를 조절할 수도 있다. 여러 논문에서도 리버스 플라이가 후면 어깨세모근의 근전도가 가장 높게 나타난다.

그 외에도 와이드 그립 로우가 있다. 바벨이나 덤벨, 넓은 그립의 케이블 핸들을 사용할 수 있으며 벤트 오버 래터럴 레이즈와 마찬가지로 팔꿈치의 위치와 이동이 중요한데, 양 팔꿈치를 어깨와 평행하게 벌려 팔꿈치가 선행되면서 기구를 들어야하며 등 근육 개입을 최대한 줄이기 위해 세트 내내 후면 어깨세모근이 사용되도록 주의해야 한다. 이처럼 후면 어깨세모근은 대부분의 등 운동에서도 사용되기 때문에 몇몇 등 운동의 변형을 활용할 수 있다. 마찬가지로 팔꿈치와 핸들을 높게 위치시킨 페이스 풀(Face Pull)이나 비하인드넥 풀업을 사용할 수 있는데, 둘 다 등 상부와 후면 어깨세모근이 개입한다, 익숙하지 않은 경우 낮은 철봉에서 투명의자에 앉듯이 다리를 앞으로 내밀고 실시하면 효과를 볼 수 있다.

3.4. 비대칭

어깨가 비대칭이 있다라고 하면 척추측만증, 등세모근 높낮이 비대칭, 어깨 골격 너비 비대칭 등도 있지만 대부분은 어깨세모근의 부피 비대칭 때문에 발생하는 것이다.

원인은 대부분 오른손잡이, 왼손잡이 때문에 사용 빈도에 의해 한 쪽 부분의 어깨세모근이 다른 한 쪽 보다 비정상적으로 발달 돼서다. 따라서 이를 해결하기 위해선 다음과 같은 방법으로 교정할 수 있다.

상대적으로 부피가 작은 어깨세모근을 운동을 통해 벌크 시켜서 맞춘다.

4. 기타

예방접종 시 맞는 근육주사의 부위다.

어깨가 결릴 때, 피로가 있을 때 큰가슴근과 함께 부드럽게 누르듯이 마시지 해주면 굉장히 시원하다. 어깨는 흔히 주무르지만 인근에 있어 비슷한 증상을 보이는 이부분, 즉 겨드랑이 부위는 놓치기 쉽다.

많이들 모르는 사실이지만, 여러 사람의 부위별 근육 크기를 평균 냈을 때 세 번째로 큰 근육이다. 1위와 2위는 각각 대퇴사두근과 대둔근으로 충분히 예상할 수 있는 결과지만, 큰가슴근과 넓은등근을 제치고 상체에서 가장 큰 근육이란 사실이 의아할 수도 있다. 사실 그리 이상할 것도 아닌 게, 따로 운동을 하지 않은 일반인들의 가슴이나 등을 만져보면 거의 피부만 있는 것처럼 느껴지기도 하지만 아무리 운동을 담쌓고 살았어도 어깨세모근 만큼은 볼록 튀어나온 것을 느낄 수 있다. 반대로 표면적 기준으론 큰가슴근이나 넓은등근이 훨씬 넓기 때문에 성장잠재력에 있어선 훨씬 뒤떨어진다. 따라서 운동을 하면 할수록 어깨세모근은 크기에 있어서도 다른 두 부위에 뒤처지게 된다.

5. 사진

등 뒤쪽 얕은곳 해부

어깨관절과 위팔의 단면

6. 관련 문서

[1] 순우리말 용어. 일본을 통해 유입된 한자어를 바탕으로 기초가 구축된 의학 용어는, 순우리말화 주장이 계속되면서 여러 번 개정되고 있다. [2] 후면 어깨세모근을 위해 비하인드 넥 프레스를 하는 경우도 있지만, 사실 비하인드넥 프레스 포함 모든 프레스류의 운동의 주동근은 전면 어깨세모근 (+측면)이기 때문에 후면 어깨세모근을 단련하기는 부적합하다.