1. 개요
glycemic Index, GI 지수[1]혈당지수는 가용 탄수화물 (보통 50g)을 포함한 음식을 섭취한 이후 2시간 동안 혈당이 상승한 면적(area under the curve, AUC)이, 포도당 50g을 섭취했을 때 면적의 몇 %에 해당하는지 계산한 값이다.
| 혈당지수 = (가용 탄수화물 50g을 포함한) 음식 섭취 후 혈당반응면적 ÷ 포도당 50g 섭취 후 혈당반응면적 ×100 |
혈당지수가 55 이하면 저 혈당지수, 56~69이면 중 혈당지수, 70 이상이면 고 혈당지수 식품으로 분류된다.
당류 중 GI수치가 가장 낮은 것은 타가토스(GI 3). 위키피디아 문서 참고. 감미도, 용해도가 설탕(GI 68)과 유사해서 설탕의 대체제로 기대된다.
2. 혈당부하지수
혈당지수의 결점을 보안하기 위해 만들어진 것으로는 혈당부하지수(glycemic load, GL)가 있다. 혈당지수에 해당 식품의 일반적인 1회 섭취량이 얼마인지를 반영한 값이다. 즉, 혈당지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮으며 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미한다.| 혈당부하지수 = 혈당지수 × 1회 섭취량에 함유된 탄수화물 양 ÷ 100 |
저 혈당부하지수는 10 이하, 중 혈당부하지수는 11~19, 고 혈당부하지수는 20 이상으로 구분한다.
혈당부하지수는 인터넷에 나와있는 수치를 참고하기보다는 본인이 직접 계산하는 편이 더 정확하다. 인터넷에 정리된 수치들은 '1회 섭취량'을 임의로 정해서 계산한 것이기 때문이다. 사람마다 1회 섭취량은 다르기 때문에 차이가 날 수밖에 없다. 예를 들어 아래의 표에 나온 찐감자의 혈당부하수치는 8.5로 낮은 편이지만 이는 1회 섭취량이 65g으로, 감자 1/2개 정도를 1회 섭취량으로[2] 잡고 계산한 값이다. 따라서 감자 1개를 쪄서 다 먹으면 실제 혈당부하는 아래 표 수치의 2배가 된다. GL은 음식의 GI와 탄수화물 양만 알면 매우 쉽게 계산할 수 있으므로 혈당을 관리해야 한다면 계산식을 외워두는 것이 좋다.
3. 목록
| <colbgcolor=#fff,#000> 식품 | GI | GL |
포도당 50g 분량 |
1회 분량 (g) |
| 포도당 | 100 | |||
| 쌀밥[3] | 69.9 | 51.2 | 143.3 | 210 |
| 쌀죽 | 52.5 | 25.8 | 447.7 | 250 |
| 백설기 | 80.7 | 40.8 | 93.8 | 95 |
| 현미가래떡[4] | 50.6 | 40.5 | 81.3 | 40 |
| 쌀튀밥 | 72.4 | 16.1 | 56.2 | 25 |
| 쌀국수면 | 52.2 | 30.1 | 156 | 180 |
| 찹쌀밥 | 75.7 | 71.6 | 111.1 | 210 |
| 찹쌀경단 | 96.9 | 29.1 | 100 | 60 |
|
보리밥 100% |
35.4 | 21.5 | 173.1 | 210 |
| 보리튀밥 | 53.3 | 13.8 | 57.4 | 25 |
|
보리 미숫가루 |
69.8 | 10.4 | 67 | 20 |
| 찐옥수수 | 73.4 | 19.4 | 170.1 | 90 |
| 옥수수죽 | 91.8 | 33 | 347.4 | 250 |
| 강냉이 | 69.9 | 15 | 58.1 | 25 |
| 찐감자 | 93.6 | 8.5 | 359.7 | 65 |
| 구운감자 | 78.2 | 7.1 | 359.7 | 65 |
| 감자떡 | 53.3 | 21.9 | 109.3 | 90 |
| 감자튀김[5] | 41.5 | 10 | 238.5 | 115 |
| 감자전 | 28 | 9.8 | 215 | 150 |
| 찐고구마 | 50.8 | 15.5 | 160.3 | 70 |
| 군고구마 | 50.9 | 19.8 | 160.3 | 70 |
| 고구마튀김 | 50.7 | 12.1 | 107.4 | 45 |
| 당면 | 55 | 10.6 | 56.8 | 20 |
| 찐밤 | 54.8 | 2.1 | 134.8 | 10 |
| 군밤 | 54.3 | 2 | 134.8 | 10 |
| 삶은팥 | 26.5 | 1.8 | 73.1 | 10 |
| 검은콩 | 25 | 1.7 | 75 | 10 |
| 팥죽[무가당] | 38.5 | 16.7 | 247.9 | 250 |
| 찐호박 | 52.1 | 6.6 | 277.8 | 70 |
| 호박죽[무가당] | 53 | 13.9 | 478.6 | 250 |
| 통밀 소면 | 49 | 33.5 | 65.8 | 90 |
| 통밀 칼국수면 | 48.2 | 39.5 | 91.5 | 150 |
| 수제비 | 50.2 | 41.2 | 91.4 | 150 |
| 밀전병 | 57 | 16.6 | 102.8 | 60 |
| 우동면 | 56.5 | 38.9 | 152.4 | 210 |
| 스파게티면 | 55.3 | 32.4 | 72.5 | 85 |
| 라면 | 49.3 | 44.6 | 72.3 | 130.8 |
| 흰식빵 | 70.7 | 16.7 | 116.6 | 55 |
| 호밀식빵 | 54.9 | 16.3 | 109.4 | 55 |
| 현미식빵 | 53.4 | 17.3 | 116.6 | 55 |
| 카스텔라 | 59.9 | 13.1 | 114.2 | 50 |
| 모닝빵 | 56.2 | 12.2 | 103.5 | 45 |
| 메밀면 | 39.5 | 38.2 | 70.2 | 90 |
| 메밀전병 | 39.5 | 8.8 | 169.4 | 60 |
| 메밀묵 | 35.7 | 7.2 | 318.5 | 70 |
| 도토리묵 | 41.7 | 6.9 | 361.2 | 70 |
| 청포묵 | 5.1 | 1.9 | 443.2 | 30 |
| 시리얼 | 51.6 | 13.8 | 56.2 | 30 |
| 전곡시리얼 | 51.4 | 13.4 | 57.5 | 30 |
| 콘플레이크 | 81 | |||
| 현미밥 | 51 | |||
| 페이스트리 | 59 | |||
| 늙은호박 | 35 | |||
| 대두 | 18 | |||
| 쥐눈이콩 | 42 | |||
| 사과 | 38 | |||
| 배 | 38 | |||
| 포도 | 46 | |||
| 파인애플 | 49 | |||
| 수박 | 32 | |||
| 우유 | 27 | |||
| 밀크초콜릿 | 73 | |||
| 아이스크림 | 100 | |||
| 게토레이 | 78 | |||
| 환타 | 68 |
4. 여담
GI지수가 낮다고 해서 무조건 건강에 좋은 것은 아니다. 혈당에 미치는 영향은 적을지 몰라도 다른 이유로 건강에 안 좋을 수 있다.대표적인 예로 과당이 있다. 과당은 최종적으로 간에서 분해가 되어야 몸에서 사용할 수 있는 포도당과 글리코겐이 나오는 만큼, 몸에 흡수되는 과정 자체는 느리기 때문에 GI지수가 19 수준으로 매우 낮게 측정된다.[8] 그러나 과당은 혈당으로 인한 문제와는 무관하게 그 자체에서 오는 해악성 때문에 몸에 여러 문제를 일으키는 주범으로 지목받고 있다.
* 혈당 스파이크와 관련하여
혈당 스파이크는 GI지수가 높은 음식을 섭취할 때 혈당이 급격히 상승하는 현상을 말한다. 이런 급격한 혈당 변동은 장기적으로 인슐린 저항성이나 당뇨와 같은 대사 질환을 유발할 수 있다. 반면, GI지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 올려 혈당스파이크를 줄여주지만, 앞서 말한 과당처럼 GI지수가 낮더라도 건강에 다른 방식으로 악영향을 줄 수 있기 때문에, 단순히 GI지수만으로 음식의 건강 여부를 판단해서는 안 된다.
5. 관련 문서
[1]
엄밀히 말하면 index에 지수라는 의미가 포함되어 있기 때문에 GI 지수는 겹말에 해당한다.
[2]
중간 크기 정도의 감자가 130g 정도라고 한다. 찌는 과정에서 물이 더 들어가서 약간의 차이는 있을 수 있다.
#
[3]
비스마티 같은
인디카 종으로 지은 쌀밥은 전분 함량이 낮아 GL 지수가 낮다.
[4]
압출 성형 과정에서 전분입자의 치밀도가 높아져 전분분해효소의 작용이 어려워져 백설기보다 낮다.
[5]
지방이 전분 소화를 방해한다.
[무가당]
[무가당]
[8]
때문에 소화 과정에서 '포도당 + 과당'으로 분해되는 설탕이나 포도당과 과당이 거의 같은 비중으로 섞인 액상과당 또한 GI지수가 68 수준으로 그렇게까지 높은 수준은 아니다.